1、健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。
2、营养午餐还得讲究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六为之三是饭或面或粉(即三者比例是1：2：3) 午餐中的三低一高也是需要特别注意的，即低油、低盐、低糖及高纤维。
午餐菜谱怎么做既简单又营养
1、鱼香肉丝，材料：猪里脊肉500g，黑木耳50g，笋1根，胡萝卜1根，葱，姜，蒜，泡椒，油45ml，腌肉汁：料酒15ml，酱油15ml，淀粉5ml，水15ml，鱼香汁：酱油15ml，醋20ml，糖20g，淀粉10ml，水20ml。
2、做法：里脊肉切丝，用腌肉汁腌上;蔬菜也切丝;葱，姜，蒜，泡椒切末。
3、烧热一口锅，倒入30ml油，加入肉丝滑炒，肉丝变色后出锅。
4、锅冲洗干净，加入剩下15ml油，加入葱姜蒜泡椒末炒2分钟。
5、蔬菜丝炒软之后加入肉丝翻炒，再倒入鱼香汁，就可以了，与杂粮饭和蔬菜搭配着吃，就是完美的一餐。
6、小贴士：里脊肉切丝时要顺着纹路切，不要把肌肉纤维切断。一般只有口感老的肉才需要把肌肉纤维尽量切断，改善口感。里脊的质感已经很嫩，如果再将肌肉纤维切断，炒完之后就会变成一锅肉碎，而不是肉丝，切记!
7一12岁营养午餐食谱
1、虾仁杯：米饭75克，虾仁色拉，草虾50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克，煮鸡蛋1只，50克， 饭后茶点，酸奶1杯，100克，草莓，50克能量，632千卡蛋白质 ，28克。
2、鳗鱼饭：米饭75克，鳗鱼，75克，红椒50克，生菜50克，西兰花50克，炒菠菜，100克，色拉油10克 ，饭后茶点，酸奶1杯，100克，奇异果，50克能量，646千卡蛋白质，8克。
3、三明治面包1个：面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克， 玉米色拉，鲜玉米1根，100克，番茄50克，鸡胸肉50克，沙拉酱少许， 饭后茶点，酸奶杏仁杯，酸奶100克 ，杏仁粒，15克能量，632千卡蛋白质，29克。
4、红烩牛肉饭：米饭75克，牛肉，100克，番茄50克，胡萝卜100克，色拉油15克，拌酸黄瓜，100克 ，饭后茶点， 桔子1只，100克能量，633千卡蛋白质，28克。
5、菜汤面： 香菇菜心汤面，100克，香菇50克，青菜100克， 鱼香肉丝，瘦猪肉50克，茭白75克，辣椒干5克，酱油5克，醋5克，白砂糖5克，色拉油15克， 饭后茶点，苹果100克能 量，697千卡蛋白质，26克。
简单营养的午餐教程
1、简易日式咖喱便当
材料：土豆，胡萝卜，洋葱切碎，肉类(以个人喜好)，日式咖喱块，水适量，油适量。
做法：土豆和胡萝卜洗净切块，洋葱切碎，肉类切块状或薄片(以个人喜好)。热锅加入适量油，放入洋葱碎炒香。加入土豆和胡萝卜继续炒。加入水焖5分钟。加入日式咖喱块继续焖煮至软即可。
2、简易辣子鸡
材料：鸡腿肉，干辣椒，花椒，姜，蒜，葱，料酒，嫩肉粉，胡椒粉，油，盐，鸡精，糖。
做法：鸡肉切3cm块，加料酒、盐(够量)、嫩肉粉、胡椒粉，腌制30分钟。起油锅，加大量油用中火至8分热。下姜、蒜爆香后，下已腌制好的鸡肉用中大火炸制8分熟。下花椒、干辣椒用中小火将鸡肉收干。最后撒葱、少许糖、鸡精，用大火翻炒两下起锅。
3、茶香虾仁
材料：虾仁，清泥肠，黄酒，蛋清，蛋黄，盐，黄瓜1根，油。
做法：虾仁化冻，清泥肠，加黄酒和蛋清拌好备用。剩下的蛋清蛋黄打打散，加点盐，切了根黄瓜一起炒，说起来这种吃法是认识萝卜以后才见过，也不知道是哪里的菜。拿一点绿茶用少许温水泡上。这边平底锅放多点油，中火，下虾仁滑散，再喷一点酒，加盐翻翻匀。炒到7，8分熟倒进适量绿茶水，开大火烘熟略收干就好。
