产后妈妈瑜伽

产后每个妈妈身体都会发生很大的变化，想要恢复产前的苗条身材，可以做下面的产后瑜伽动作，尤其有助于紧致腰线，赶紧学习吧。

1.腰部扭转

利用扭转动作，帮助雕塑腰腹曲线。

双腿盘坐，吸气双手举约与肩同宽的美人枕往上延伸，背部和手肘都伸直。背部尽量打直，往头顶方向延伸。

2.吐气，下半身不动，腰部以上往右扭转至能力所及，注意背部仍往上伸。再次吸气回正后，吐气换往左扭转，左右各1次为1组，重复6到8组。

​3.站姿扭转

可强化背阔肌及腿部后侧，有助美化腰臀曲线

4.双腿张开约与自己腿长同宽站立，双手握美人枕或毛巾往头顶方向延伸，吸气预备。

吐气，上身前倾，双手伸直将美人枕置于地上，眼睛看向地上，背部尽量打直，膝盖视个人柔软度尽量伸直但维持弹性以免膝盖受伤，有助延伸腿部后侧。维持5到10个呼吸。

5.下半身不动，骨盆尽量不歪斜，以右手撑地维持平衡，腰部以上往左扭转，左手往上伸，使胸口朝左方张开，眼睛看天花板，背部打直不弓起。维持5到10个深呼吸后，回到动作2，换以左手撑地，上身往右扭转，维持5到10个深呼吸。

产后瑜伽减肥

产后瑜伽减肥是产后妈妈常用的产后减肥方法。产后练习瑜伽虽然不会像减肥的药物那样，在数周内可以控制体重，但它会让你的形体更美，改善血液循环，恢复皮肤张力及减少脂肪囤积，从而达到瘦身的效果。

产后由于骨盆底的支持组织、韧带都处于比较松弛的状态，更容易完成产后瑜伽的某些姿势。定期适度的瑜伽训练帮助新妈妈消除当新妈妈后所产生的生理、心理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾宝宝所面临的挑战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，有助于妈妈恢复体型、母乳充裕、体力充沛。

以下孕妇网小编带您来看看产后瑜伽还有什么优点:

1、改善不良姿势:妈妈因为生理上的改变而易产生不良的姿势，如身体重心前移、颈椎前凸、肩胛骨前拉、骨盆前倾、重心移至脚跟等。而产后又因抱宝宝使重心前移，所以易引发产后颈、背、骨盆及脚跟痛。通过产后瑜伽能让改善妈妈不良姿势。

2、强化手臂肌肉力量:宝宝出生后，洗澡及抱孩子等工作都是靠双手手臂力量来完成。通过产后瑜伽可以强化妈妈手臂肌肉的力量。

3、重建腹部及骨盆底肌肉张力:生产后，腹部肌肉组织松弛且张力变弱，产后瑜珈训练可以加强恢复，强健腹部及骨盆肌肉，以增强骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生。

4、改善脚部水肿迹象:怀孕时，因胎儿压迫下腔静脉而导致腿部水肿发生，甚至造成下肢静脉曲张。妈妈通过做产后瑜伽，能够改善或者消除产后妈妈脚部水肿的症状。

5、加强体能恢复:因怀孕期间妈妈体能衰退，产后往往会感到身体衰弱，精神不振。医生专家说练习瑜伽对产后体能的恢复有莫大的帮助。

产后多久可以练瑜伽?

这个要结合个人的实际恢复情况。医生建议，等到产后6周(剖宫产是产后10周)的体检后，再开始从初级瑜伽班练起，即使你以前练过瑜伽，也不宜直接进入中级或高级班。

其次，产后适合采用“循序渐进”的减肥计划，逐步加大减肥步伐。 产妇何时可以练习瑜伽，需要根据各自的身体恢复状况来定。一般来说，顺产的新妈妈产后即可开始做瑜伽，而剖腹产的妈妈大约要在40天以后，在伤口愈合的情况下才能练习瑜伽动作，之前可以选择静坐、冥想、呼吸调整等瑜伽方法。

产后瑜伽怎么做

一、船式

1、仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。

2、吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行，一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿势，以不勉强费力为准。

3、一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原，放松全身。重复此练习3次。

作用:有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。

二、猫伸展式

1、跪下来，坐在脚跟上，伸直背部。

2、抬起臀部，两手放在地上。吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。

3、呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。

作用:有助于子宫恢复正常位置。

三、虎式

1、开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。

2、两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟。

3、呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。

作用:减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。

四、双腿背部伸展式

1、挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。

2、向前平伸双臂，两肩向后收，吸气，双臂高举过头，呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来，两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟。

3、吸气，伸直双臂还原。放松全身，反复做两次。

作用:有助于使子宫膀胱充满活力，生殖腺受到滋养。

五、全蝗虫式

1、俯卧，两臂向后伸直，呼气，同时抬起头、胸膛、双腿。

2、有规律的呼吸，尽量长久地保持此姿势。

3、逐步还原，全身放松，重复两次。

作用:有益于骨盆范围各器官。

产后瑜伽注意事项

1、不可自己在家练动作。有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。专家对此指出，这种方法是不可取的，特别是对于初学者更是有害。因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

2、不可将跳健身操当热身某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤。不宜超出身体极限。

3、一节瑜伽课后，应该有身心合一的良好感觉。如果只是身体的某一部分感觉好，出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，都是一种身体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳效果。

4、产后瑜伽还需要根据个人体质来进行，需要循循渐进，不能为了着急瘦身而伤害身体。

延伸阅读

【一】妈妈产后如何恢复身材-产后恢复

产后六个月是妈妈的最佳恢复期，在这个阶段妈妈要赶快行动起来，运用科学的方法，饮食搭配运动，分解在孕期跟产后囤积的脂肪，让自己瘦下来。要说女性生完娃后，。

可以在体重管理、健康体检、体形管理、体质管理、皮肤修复、肤质改善、胸部护理、等各方面全方位地为产后妈妈进行产后恢复调理.产后一定要在家里静养，注意睡眠，。

产后运动应坚持三个原则：一是避免剧烈运动。为了快速瘦身，许多产妇采取激烈的运动计划，这很容易造成疲劳，不仅如此，还会损害健康。产后立即进行剧烈运动减肥。

一定要多做运动，产后恢复操，比穿塑身衣作用要大很多 刚生完小孩身体很虚，千万别急着减肥。过一段再说吧！身体健康才是最重要的。等到那时你再实施减肥也不迟：。

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做产后修复有什么好处？为什么会有这么多产后妈妈做产后修复？ - 搜。

产后2年内可以说是骨盆修复有效期，最佳时间是在产后6个月内，如果准备修复，最好尽早。产后六个月是新妈妈瘦身塑形的黄金期，但不可一味节食减肥，毕竟此时的身。

小编老婆前一段时间去漂亮妈妈做过经络疏通和发汗的项目，她说有点像家里的感觉，。 手法很不错，做完后整个身体都轻松了不少，对比其他几家的产后恢复中心，漂亮妈。

产后康复真的有必要吗？

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产后康复特别重要。对于产妇来说，产后的身体恢复决定着以后的生活质量，只有身体好了才能更好的照顾宝宝，更好的去工作，更好的去享受人生。对于宝宝来说，出生。

随着二胎政策的开放，小编国孕妇的数量正在逐渐攀升，而众所周知，产后康复对于女人而言是非常重要，对于产后的护理也是大家所关注的，市场上以产后康复为主的实体。

产后恢复是指产后女性在产后利用现代科技手段，针对女性产后身体的变形，身体内部的损害，生殖器官的变化进行的归位治疗，它将产后恢复治疗纳入科学化，规范化，。

产后减肥方法大全 健康减肥 2010-06-20 12:59:41 阅读13 评论0 字号：大中小 订阅 产后妈咪的健身操 大多数产后妈咪，在最初的日子腹部看起来像5个月妊娠般大，这。

以上就是小编为大家介绍的“妈妈产后如何恢复身材 ”相关内容，修复身体的体型身材，如果不修复的话很容易造成乳房下垂，大肚子，大象腿等很多负面影响

【二】了解准妈妈产后不想同房的原因-产后同房

生孩子这件事情对于女人们来说是非常难受痛苦和煎熬的一件事，但是对于男人们来说也同样如此。干柴烈火却硬生生不能点燃，还要忍受长达十个月，自然是非常的痛苦。但是心急的夫妻们在产后也一定要注意一些小细节，不要太过着急了。了解准妈妈产后不想同房的这些原因，让产后生活更幸福!

1、恶露未排尽

在产后宝妈们也是会有很多的麻烦事的，其中之一就是恶露的问题。在产后一段时间后恶露才会排干净，而在这段时间之内女人们可就得耐心点了。胡女士刚生下孩子没多久，而这漫长的十个月的孕期也是让夫妻俩憋的挺痛苦的，特别是胡女士的丈夫。而在胡女士的身体稍微恢复了一些之后，夫妻俩也是再也按耐不住了心中的感情，在晚上就同房了。可是让两人尴尬的是，胡女士的恶露还没有排尽，床单上都浸满了，这个时候胡女士是尴尬的脸都红了，之后也是要丈夫再等一段时间，等恶露排尽再说。

2、对伤口自卑

对于一些剖腹产的妈妈们来说，必然是会在产后留下伤疤了，而这有时候也会造成宝妈们内心的一些自卑。毕竟每个女人都是爱美的，身上多了一条疤自然是会有一些不自信了。宝妈陈女士就是因为顺产不行而转为剖腹产生下了一个大胖小子的，而在产后恢复了一段时间之后肚子上也是留下了一道疤，在丈夫想要同房的时候陈女士都是有些抗拒。因为担心丈夫会注意到，所以几次都拒绝了，而丈夫多次被拒绝之后也是情绪开始变得急躁，两人还因此大吵了一架，最后还是丈夫追问之下陈女士才说出原因，两人在深入沟通之后陈女士也终于是释怀了。

3、心思全在孩子身上

对于宝妈们来说，在孩子降生之后孩子可以说就成为了宝妈的全世界了。这个时候即便是丈夫地位也会被比过去，但是如果宝妈们太过在意孩子而忽视了丈夫的话也是会出现矛盾的。黄女士的孩子在降生之后，黄女士可以说是一天二十四小时全天候的守着孩子，对孩子那是照顾的无微不至，根本没有发现自己已经晾着丈夫独自一人一两个月了。刚开始的时候丈夫还觉得这是黄女士疼孩子，没往心里去，但是时间久了心里面难免还是出现了芥蒂，对黄女士的态度也是逐渐冷淡了起来，而沉浸在幸福当中的黄女士是仍然不知。

​4、伤口没有完全愈合

在产后因为剖腹产留下的伤口，宝妈们一般来说都是需要休养一段时间等伤口痊愈的。这段时间是不宜剧烈运动也不能干重活，不然很容易让伤口恶化感染。那么自然也是不能同房了。宝妈李女士和丈夫两个人自从结婚起感情是一天比一天好，那如胶似漆的模样连家人都有些看的腻歪了，然而在李女士怀孕之后丈夫和李女士是自然不得不为了孩子着想。这忍了十个月，孩子刚生下来没多久两人就天雷勾地火一点就着，可是没想到第二天李女士是发现自己的伤口崩开了，疼的不行，丈夫是赶紧把妻子又送去了医院。

在产后同房要注意的事项也是非常多的，主要就是以上几点。一定要等恶露排尽并且如果是剖腹产留有伤口的宝妈还要等伤口完全愈合之后才行，并且宝妈们也要分些心思在自己的丈夫上面，不要冷落了丈夫，夫妻之间的关系也是需要日常进行维系的。

【三】适合新妈妈的产后恢复体操-产后恢复

女人天性爱美，生完宝宝之后有些妈妈就开始想着怎样恢复自己的身材了。在这里，小编从专家那里了解到，如果产后如果能做一套合适的产后恢复体操，那么就可以尽早的恢复骨盆韧带排列，恢复腹部和骨盆肌肉群的功能，最终恢复体形，树立信心。

产后形体恢复操有什么好处？

妇产专家认为，产妇生完宝宝以后，盆底部位、肛门、阴道、腹部、臀部肌肉松弛，如果能在第一时间内有针对性的进行恢复性训练，比如，做做呼吸运动、提肛运动、臀部运动、仰卧起坐等，那么对产后形体的恢复大有帮助。

另外新妈妈在给婴儿喂奶时，头、颈、肩容易受累，如果每天做做抬头运动，则可以止头部、颈部和肩部劳累，并缓解其压力。

国内有坐月子风俗，因此有些产妇会在家“坐月子”，但是如果新妈妈在床上躺的时间长了，容易导致下肢血液循环不畅，发生静脉栓塞。而产后形体恢复操中的腿部运动能帮助坐月子的产妇促进血液循环，避免上述情况发生。建议“坐月子”的产妇可以尽早做形体恢复操。

产后形体恢复操共6套动作

第1节：呼吸运动

产妇去枕平卧在床上，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。

第2节：提肛运动

吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。

第3节：臀部运动

吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。

第4节：抬头运动

吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。

第5节：仰卧起坐

将两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。

第6节：腿部运动

吸气时将一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。

产后恢复操什么时候可以进行呢？

顺产产妇一天后，剖腹产产妇三天后，即可在床上进行产后恢复体操锻炼，每天2次，每节做8个8拍。

温馨提示，对于剖腹产的产妇，练习仰卧起坐动作时，需要注意自己的腹部伤口是否愈合，请务必量力而行，锻炼中以不累及伤口为准，如果感觉不舒服的话，请立即停止，等伤口恢复完全之后再做也不迟。

本文介绍的产后恢复操除了适用于产后妈妈以外，还适用于其他女性，用来使身体各个部位的肌肉更加紧实，从而使形体更美。您还可以阅读“产后瘦身日程表：产后6个月减肥安排”，更多产后恢复办法，请您关注育儿网。