产后修复瑜伽一般练多久时间

产后修复瑜伽一般练多久时间

每个女性基本都要经历结婚生子，在生完孩子后私密处会有松弛、漏尿、白带异常等妇科炎症。珞珈行给各位女性同胞整理了一套简易私密瑜伽希望可以帮助你们重回健康生活。如下是相关“产后修复瑜伽一般练多久时间”的资料：

(1)产后第3天：腹式呼吸法

平躺在瑜伽垫上，双脚打开，与肩同款，双手放在腹部，做深呼吸，吸气时，能感到到腹部凸出，呼气时，则能感受到腹部凹进去，多次呼吸后，停止练习。

功效：排除体内废气，促进血液循环，帮助恢复产后体力，调理内分泌，消除紧张与压力，预防产后抑郁症，使产后松弛的产道恢复弹性。

(2)产后第5天：脸部按摩法

用手轻柔地按摩脸部，手指按摩脸部上方时呼气，手指按摩脸部下方时吸气，然后在用食指、中指、无名指按摩眼部。

功效：促进脸部血液循环，除去产后新增的面颊和眼角的小皱纹。

(3)产后第15天：简易轮式(珞珈行私密瑜伽不用手术、吃药。私密瑜伽小幅度锻炼私密处，可以有效完美的解决月经失调、漏尿、白带异常、松弛等妇科炎症,重回青春绽放你的美)

平躺在瑜伽垫上，做深呼吸，吸气时，弯曲膝盖，挺直腰背，双手抓住双脚，再提起臀部，将肛门、臀部肌肉收紧。

功效：产后瑜伽是促进骨盆腔血液循环的运动，不管是剖腹产还是自然产，在这个期间都可依个人体质及伤口愈合情况逐渐开始练习。

延伸阅读

【一】最有效的瘦肚子瑜伽方法-产后减肥

瑜伽是一项很受欢迎的养生运动，不管是孕期还是产后，妈妈们做些瑜伽都是很好的，当然了产妇最关心的就是瘦肚子瑜伽，关于瘦肚子瑜伽，下面小编就为大家好好讲讲这些瑜伽的动作吧！让妈妈们快速恢复孕前好身材哦。

瘦肚子瑜伽

1、眼镜蛇式

（1）俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

（2）吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好！)

（3）吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。

2、脊柱扭转式

（1）坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直；

（2）弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲；

（3）将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖；

（4）呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱；

（5）转到极限处。

3、平板式

（1）趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。

（2）将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。

（3）将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。

（4）平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。

4、圣光呼吸法

（1）开始，以一种舒适的瑜伽坐姿打坐，合上双眼。

（2）在练这种调息时，始终要放松，一点也不要使劲。

（3）先把呼吸调整成腹式呼吸，可以将双手放在腹部感受你腹部肌肉的运动。

（4）吸气，呼气时快速收缩腹部肌肉，将气息从体内挤压出来。你要能听到你呼气时鼻子轻喷气息的声音。做到有节奏但不猛烈。记住是呼气的时候感受你明显的腹部向内收的运动，而不是吸气。

5、船式

（1）坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

（2）吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

6、英雄扭转式

（1）挺直身体站立，右腿向右大迈一步，脚尖向前。两臂向身体的两侧平伸，两臂保持于地面平行；

（2）深吸一口气，两腿在保持伸直的同时，将右脚向右旋转90度，左脚跟着向右旋转62度；

（3）呼气，两臂伸直，将上身躯干向右侧伸，直至最大限度转而向下弯曲，左手伸向背后，右手从右大腿前侧掏向后侧，拉住左手。身体向前侧，面向斜上方看，拉伸侧腰扭转脊柱。保持这样的姿势15妙左右；

（4）吸气，慢慢的将手、身体和脚恢复到起始位置，呼气；

（5）吸气，向反方向重复上述动作进行练习。

7、上伸腿式

（1）放松躺在垫子上，双手放在体侧两旁。

（2）首先是吸气，双腿抬高与身体形成90度直角，脚后跟蹬直。

（3）双腿移动到与地面形成60度角的位置，保持呼吸，中间姿势可以保持5到8个呼吸。

（4）然后再把双腿下降到与地面形成45度的位置。

（5）然后15度，姿势保持2到3个呼吸，再回到地面上去。这个动作也可以由下往上开始做，不要太快地降下来。

（6）整个动作是需要上下两边才算是完整做完。做完后，保持双腿90度姿势然后屈膝放松。

（7）双手抱住双膝，身体左右扭动。

上面介绍的七种瑜伽方式都有很好的瘦肚子的作用哦，只要坚持做就能达到效果啦，想要恢复好身材可不要偷懒哦。

【二】产后瑜伽恢复漂亮身姿-产后瑜伽

减肥瘦身是每一个女性面临的事情，对于产后准妈妈来说减肥瘦身更加是一件头等大事，下面就告诉产后瑜伽减肥的方法，只要轻松练习产后瑜伽，就能轻轻松松帮助大家减肥瘦身。

产后瑜伽恢复漂亮身姿

1、山式

动作描述：

双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，嵴柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心“瑜伽病”。

益处：

找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整嵴柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

2、肩倒立

动作描述：

仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持两分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。

益处：

此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善子宫异位的情况，使身体恢复活力。

3、束角式

动作描述：

坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直嵴柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定唿吸。唿气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30～60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2～3遍。

益处：

供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉曲张。

4、坐角式

动作描述：

坐在地面上，双腿尽量向两边打开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上用力保持嵴柱挺直，扩展肋骨，横膈膜向上拉伸，双手放在地面上，深长唿吸唿气，身体尽量向前向下弯曲到极限，向下看，保持腰背下沉，正常唿吸保持30～60秒，还原到开始姿势，放松双腿。重复2～3遍。

益处：

此姿势伸展腿部韧带，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛，对女性很有益处。

5、下犬式

动作描述：

双膝垂直跪在地面上，双臂也垂直扶地，唿气，身体从地面抬起，双臂双腿伸直，眼睛向下看，尾骨向上用力，腋下尽量伸展，脚趾朝向正前方脚跟向后踩保持1～2分钟，趴下休息，重复2～3次。

益处：

可快速消除疲乏恢复精力，缓解脚跟的僵硬和疼痛，还可以改善肩部的不适和僵硬，缓和心率，大量新鲜血液输送到躯干和头部，恢复脑细胞和活力。

产后恢复形体不再是梦想，所以大家赶快行动起来，产后瑜伽能够很有效的帮助大家减肥瘦身，赶快行动起来。

【三】产后瑜伽有妙招-产后瑜伽

如今瑜伽深受到广大女性的欢迎，更不用说刚生完小宝宝的准妈妈了，产后瑜伽能够很有效果的帮助产后恢复形体，很快的就能帮助大家达到瑜伽瘦身的目的，下面就给大家说一下产后瑜伽的小妙招。

产后瑜伽有妙​招

这些动作让关节更灵活，加强肢体力量。下肢运动可以促进髋关节提高柔韧性，促进骨盆部位的血液循环。伸展运动有利于调节嵴柱神经系统，缓解腰部肌肉紧张。

怀孕体重增加了14公斤，生完孩子后仅仅两个月，陈超琪的身材就恢复如初，要知道，她是属于女人最担心身材难恢复的高龄产妇。

她怀孕期间每个月量一次体重、三围。前三个月体形基本没变化，后面几个月里虽然长了14公斤，但四肢完全没有长肉。她认为，要想产后恢复得好，怀孕期间为身体恢复打下科学基础是很重要的。陈超琪的基础之一就是她的老本行——瑜伽。这位挺着六七个月大肚子仍然坚持上瑜伽课的教练，曾经是俱乐部年轻女会员最佩服的人。

陈超琪怀孕后直到7个月以后才停课，之前与怀孕前一样，每周上8～10节课，除了不做一些压迫肚子的动作，倒立、拉伸她照做不误。她说，瑜伽是一种“最听自己身体话”的运动，不要勉强必须达到某个强度或标准，只要做到自己身体能承受的程度就行。她说：“只要有专业教练的指导，普通孕妇也能练瑜伽，而且对妈妈和胎儿的健康都有好处，也有益于生产。”不过，她说，如果平时没有运动习惯的人，怀孕之后还是不要做一些勉强的运动。

由于瑜伽要求素食，这样可以使身体柔软，情绪稳定平静。陈超琪一直都不吃红肉，这种习惯在怀孕期间也没多大改变。她一般按照每日身体所需热量和宝宝需要的营养来安排饮食，每天早上吃麦片、牛奶、水果，中餐和晚餐是米饭、青菜、鱼、汤等，红肉一般不吃，“红肉提供的蛋白质可以用别的来代替，比如孕妇奶粉、鱼等。”她说。

这种饮食习惯，陈超琪在孕中和月子里都一直坚持的。在产后两个月恢复瑜伽运动之后，她的体重、体形迅速恢复到生孩子前。

产后瑜伽减肥也是要配合合理均衡的饮食，建议产后的准妈妈一定要合理膳食，适当练习瑜伽动作，效果会很显着的奥。