产后修复瑜伽体式安排

产后修复瑜伽体式安排

每个女性基本都要经历结婚生子，在生完孩子后私密处会有松弛、漏尿、白带异常等妇科炎症。珞珈行给各位女性同胞整理了一套简易私密瑜伽希望可以帮助你们重回健康生活。如下是相关“产后修复瑜伽体式安排”的资料：

姿势一、虎式

1、首先双膝跪下，臀部坐至脚跟处，腰背要挺直，然后举起双手向前伸展置于地板上，抬高你的臀部，这时候，整个姿势呈怕爬行状。

2、目视前方，吸气，将右腿后伸。弯右膝，膝的方向指向头部，期间不呼出气息，随后双目向上方凝视约5秒钟。

3、呼气，还原身体姿势，以身体另一侧重复姿势。

作用：虎式瑜伽能够有效地减少腹部到大腿部位的脂肪，常做可告别大象腿。

姿势二、船式(珞珈行私密瑜伽不用手术、吃药。私密瑜伽小幅度锻炼私密处，可以有效完美的解决月经失调、漏尿、白带异常、松弛等妇科炎症,重回青春绽放你的美)

1、双膝并拢曲起坐在瑜伽垫上，脚掌要紧贴地面，腰背要直，背可微微靠后，将手放在身后两旁。

2、注意吸气，将小腿提起，脚尖向上，与地面持平行状态，这时你的上身继续后倾，直至与地面成45°，双手一直置于身后支撑身体，注意收腹。

3、注意呼气与收腹，慢慢将双脚向上蹬直，直至整个身体形成一个“v”字，双手伸直，全身挺直，保持这个姿势10秒。

作用：有助强化身体肌肉，促进肠道蠕动。

延伸阅读

【一】最有效的瘦肚子瑜伽方法-产后减肥

瑜伽是一项很受欢迎的养生运动，不管是孕期还是产后，妈妈们做些瑜伽都是很好的，当然了产妇最关心的就是瘦肚子瑜伽，关于瘦肚子瑜伽，下面小编就为大家好好讲讲这些瑜伽的动作吧！让妈妈们快速恢复孕前好身材哦。

瘦肚子瑜伽

1、眼镜蛇式

（1）俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

（2）吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好！)

（3）吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。

2、脊柱扭转式

（1）坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直；

（2）弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲；

（3）将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖；

（4）呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱；

（5）转到极限处。

3、平板式

（1）趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。

（2）将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。

（3）将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。

（4）平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。

4、圣光呼吸法

（1）开始，以一种舒适的瑜伽坐姿打坐，合上双眼。

（2）在练这种调息时，始终要放松，一点也不要使劲。

（3）先把呼吸调整成腹式呼吸，可以将双手放在腹部感受你腹部肌肉的运动。

（4）吸气，呼气时快速收缩腹部肌肉，将气息从体内挤压出来。你要能听到你呼气时鼻子轻喷气息的声音。做到有节奏但不猛烈。记住是呼气的时候感受你明显的腹部向内收的运动，而不是吸气。

5、船式

（1）坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

（2）吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

6、英雄扭转式

（1）挺直身体站立，右腿向右大迈一步，脚尖向前。两臂向身体的两侧平伸，两臂保持于地面平行；

（2）深吸一口气，两腿在保持伸直的同时，将右脚向右旋转90度，左脚跟着向右旋转62度；

（3）呼气，两臂伸直，将上身躯干向右侧伸，直至最大限度转而向下弯曲，左手伸向背后，右手从右大腿前侧掏向后侧，拉住左手。身体向前侧，面向斜上方看，拉伸侧腰扭转脊柱。保持这样的姿势15妙左右；

（4）吸气，慢慢的将手、身体和脚恢复到起始位置，呼气；

（5）吸气，向反方向重复上述动作进行练习。

7、上伸腿式

（1）放松躺在垫子上，双手放在体侧两旁。

（2）首先是吸气，双腿抬高与身体形成90度直角，脚后跟蹬直。

（3）双腿移动到与地面形成60度角的位置，保持呼吸，中间姿势可以保持5到8个呼吸。

（4）然后再把双腿下降到与地面形成45度的位置。

（5）然后15度，姿势保持2到3个呼吸，再回到地面上去。这个动作也可以由下往上开始做，不要太快地降下来。

（6）整个动作是需要上下两边才算是完整做完。做完后，保持双腿90度姿势然后屈膝放松。

（7）双手抱住双膝，身体左右扭动。

上面介绍的七种瑜伽方式都有很好的瘦肚子的作用哦，只要坚持做就能达到效果啦，想要恢复好身材可不要偷懒哦。

【二】练习产后瑜伽的好处都有哪些-产后瑜伽

瑜伽是人人都适合练习的。尤其是产后妈妈，练习产后瑜伽会得到不少好处。对此，下面就来看看产后瑜伽的好处都有哪些吧！

产后练习瑜伽的优势在于骨盆底的支持组织、韧带都处于比较松驰的状态，更容易完成某些姿势。定期适度的瑜伽训练帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的排战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的唿吸、平静的冥想，让新妈妈体型窈窕、皮肤光彩、母乳充裕、体力充沛。

练习产后瑜伽的好处都有哪些

对于产后瑜伽的好处，小编介绍如下：

1、帮助紧实腿部和腹部肌肉，减少赘肉。

2、 紧实胸部，防止哺乳后乳房下垂。

3、 缓解和治疗产后的颈椎、腰椎疲劳。

4、 培养平静的情绪，缓解产后抑郁。

上文是关于产后瑜伽的好处做出的介绍，小编提醒：进行产后瑜伽可给准妈妈带来不少好处。是一种很不错的产后修复方式。

【三】产后如何瘦肚子-产后瑜伽

女生在怀孕的时候经常会挺着一个大肚子，在生产之后肚子就就会出现赘肉的可能，者仍很多的孕妇朋友很头疼，那么在遇到这种情况的时候我们应该通过哪些方法来进行有效的减肥呢?

产后如何瘦肚子

1、散步

女性朋友在生产过后肚子上总会出现 一些的赘肉的，那么在这个时候我们可以通过适当的散步来进行有效的减肥，新妈妈们吃完晚饭后别顾着坐，饭后散步不能能让你更快复原，对瘦身也是非常的有帮助。正确的散步方法应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。

2、腹部按摩

女性朋友在洗完澡的时候我们可以通过按摩腹部的方法来进行有效的去除赘肉，由于生完孩子，按摩的力度要掌握好，不能太用力，在肚脐周围做画圈按摩，或者上下轻轻揉动肚皮，都能有助产后收腹。

3、充足的睡眠时间

在生完孩子之后一定要有充足的睡眠时间，因为睡眠不好对剖腹产后瘦肚子不但没有帮助，反而有害。睡眠不足容易引起毒素郁积，从乳汁中排除，对宝宝相当有害，所以不足为取。此外，毒素的郁积反而会影响脂肪的代谢，使减肥受阻。

4、均衡饮食

停止母乳喂养后，新妈妈要注意均衡饮食。由于在母乳喂养期间，宝宝的营养基本都从母乳中来，母亲的营养一定要跟上。但是停止喂养后，很多妈妈暂时还调不过胃口，仍然大吃大喝。原来超过自身需要的营养都通过奶水供应给宝宝，而现在多余部分则只能转到母亲身上，稍不小心，就可能成为赘肉。因此一旦停止母乳喂养，新妈妈要注意自己的饮食，适量多吃蔬菜、瓜果和牛奶，少吃薯条和可乐。

5、仰卧起坐收腹

把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。此动作能消除肚子的赘肉，还能拥有漂亮的腹肌。

3个产后瑜伽瘦肚子招式

骨盆肌训练

仰卧，双腿屈膝抬起，小腿与地面平行。将一块瑜伽砖或厚书本放于大腿之间，夹紧。

两手放于耳际，然后利用腹部力量卷起上身。吐气，上身恢复，拿掉瑜伽砖，将腿放下。

犁式

平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。吸气，你的双脚向前伸直，脚尖踩在头顶的垫子上，双手扶住腰部，膝盖靠在额头上。

恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。

英雄扭转式

挺直身体站立，右腿向右大迈一步，脚尖向前。两臂向身体的两侧平伸，两臂保持于地面平行。深吸一口气，两腿在保持伸直的同时，将右脚向右旋转90度，左脚跟着向右旋转60度。

呼气，两臂伸直，将上身躯干向右侧伸，直至最大限度转而向下弯曲，左手伸向背后，右手从右大腿前侧掏向后侧，拉住左手。身体向前侧，面向斜上方看，拉伸侧腰扭转脊柱。保持这样的姿势15秒左右。吸气，慢慢的将手、身体和脚恢复到起始位置，呼气，吸气，向反方向重复上述动作进行练习。