1、健康营养食谱有什么：
（1）酸奶+菜包、肉包+蔬菜：酸奶含丰富乳酸菌但不宜空腹喝，应与主食搭配吃，以平衡营养，也可将新鲜水果榨汁佐餐。
（2）瘦肉炒米粉+牛奶+香蕉：优点是营养素供应全面，热量低。
（3）1碗米饭+肉或鱼+2份青菜：热量约430-70千卡，合乎均衡饮食原则，且营养兼具。
（4）1份蒸饭+1小份酱牛肉+水果或生菜沙拉：热量约400-450千卡，能补充纤维质，偶尔可加一个茶叶蛋。
（5）凉拌芹菜或菠菜+豆腐脑：芹菜、菠菜中有丰富蛋白质和维生素，且能提供良好的膳食纤维；豆腐脑可以补充优质蛋白质，能饱腹且热量低，是良好的减肥健康营养食谱。
2、 健康饮食对身体的好处
（1）心情更舒畅。人们所吃的食物会对大脑功能产生明显影响。一只香蕉含有10毫克的多巴胺,这种化学物质能提升情绪。富含多酚的黑巧克力能促进血清素的生成,这种神经递质能起到缓解抑郁的作用。
（2）压力更小。某些食物能够调节人体内的应激激素含量。一些研究显示,富含维生素c、欧米伽3脂肪酸和镁元素的食物有助于降低皮质醇的含量。当人体处于慢性应激状态下,蛋白质就会被分解。食用富含蛋白质的食物能够对蛋白质含量进行补充,牵制皮质醇的分泌量。
对食物营养与健康的认识
1、食物营养与健康，针对人体结构与生理，阐述了常见食物中包含的所有对身体有益的、构建机体组织器官、满足人体生命活动需要的营养成分，以及这些营养成分对人体所产生的作用与功效；
2、随着营养科学、生命科学、食品科学等飞速发展，对于有益健康的食物成分及饮食与疾病的相互关系的研究不断得到广泛、深入的拓展，通过改善饮食条件与食物组成，发挥食物本身的生理调节功能以提高人类健康水平已日益成为人们的共识。
办公室常备这几种食物，营养又健康
办公室里一坐就是八小时，皮肤干燥、身体缺水，急需健康食物的救援。现在，每天带一个水果出门已经是很多细心ol的习惯之一。所有的水果当中，苹果是“平均分”最高的了。西方营养学家认为苹果的营养丰富全面，中医则认为苹果是性情温和的水果，适合所有体质的人食用。营养学家发现一个苹果可以提供4000～6000抗氧化剂，是机体抗衰老的好帮手。“one apple a day， keep doctors away”是众所周知的西谚。下午三点，能量补充的首选当然是苹果。
β-胡萝卜素主要分布在人体表皮下面和粘膜里面，以抵御自由基和紫外线的侵袭，负责保卫皮肤和黏膜健康。β-胡萝卜素被营养学家们称为“皮肤营养素”，是天然的“防晒霜”。夏季到来，办公室里的你即使是隔着落地玻璃窗，也要留心皮肤不被有害紫外线所伤。每天出门前带上一根中等大小的胡萝卜，在最疲惫的下午三点左右吃掉，可满足机体对β-胡萝卜素的需要。提示：大家通常认为胡萝卜必须熟吃，才能充分吸收其中的β-胡萝卜素。其实不然，熟吃胡萝卜可以提高β-胡萝卜素的吸收率，但并不显著。而加热会部分破坏胡萝卜中的b族维生素、维生素c和抗氧化剂，并且使糖分增加。如果感觉在办公区域啃胡萝卜不雅，可以切成小块，放在保鲜盒里带到办公室，用牙签插着吃。
信息时代，所有的竞争最终都是脑力的竞争。核桃是最著名的补脑食物——为它富含多种维生素、矿物质、氨基酸、脂肪酸、抗氧化剂和膳食纤维等营养素，特别是亚麻酸和维生素e对改善记忆力益处多多。另外，亚麻酸可以在体内转化为大脑的主要成分dha，所以核桃是最适合强脑力劳动者的健康零食。提示：最好吃生的、带壳的核桃，现砸现吃，因为核桃仁直接暴露在空气中时间太长就会被氧化破坏。另外，最好不要吃热加工后的核桃食品。因为加热超过70摄氏度，核桃中的亚麻酸就会遭到破坏。
坚果总是受欢迎的，尤其是在大脑疲惫的办公室下午三点。关爱健康的你，不妨在抽屉里准备一小袋杏仁，方便随时补充有益脂肪酸。营养学家发现，杏仁富含多种维生素、矿物质、氨基酸、脂肪酸、抗氧化剂和膳食纤维等营养素，特别是单不饱和脂肪酸、维生素e和硒元素。位于喜马拉雅山山谷的巴基斯坦罕什，居住着世界上最长寿的人群，杏仁就是他们的日常零食。提示：杏仁分为甜杏仁和苦杏仁，甜杏仁大而扁，苦杏仁小而厚。苦杏仁有小毒，不能多吃，一般作为止咳和通便之药用。研究表明，每天吃20～25颗甜杏仁可以显著降低患心脑血管疾病的风险。甜杏仁应当连皮吃掉，因为杏仁皮中含有丰富的抗氧化物质。
抗衰老专家建议，在感到饿的时候，第一时间应该补充的能量是蛋白质，而非碳水化合物。鸡蛋是比饼干更健康的零食——既不制造太多热量，又能为身体提供营养。营养学家发现，鸡蛋中氨基酸的比例与人体极为接近，被称之为氨基酸“黄金比例”。而一个中等大小的鸡蛋可以提供5克左右的蛋白质，非常适合作为一个office break的健康小食。提示：dha和卵磷脂都含于蛋黄中，所以吃鸡蛋不要丢掉蛋黄。一个误区认为吃鸡蛋会升高血液里的胆固醇含量。其实，对于青壮年人来说，每天吃1～2个鸡蛋还是健康必需的。
黑巧克力是世界上最著名的养心食品，同时也是让我们的味蕾和大脑一起快乐的食物。黑巧克力中富含多种维生素、矿物质、氨基酸、脂肪酸、抗氧化剂和膳食纤维等营养素，特别是蛋白质、膳食纤维和生物类黄酮，具有很强的抗氧化作用，属于优质抗氧化食品。提示：普通巧克力只含有少量可可粉，其余成分为糖、油脂及添加剂，不但对血管健康不利，多吃反而有害。所以，提醒自己只吃纯黑巧克力才是聪明之选。
下午三点正是为身体补水的好时间。除了你热爱的咖啡和茶饮，一杯豆浆是更好的选择。营养学家认为大豆是唯一营养可与肉食相媲美的植物，有“植物肉”之称——大豆富含优质蛋白、卵磷脂、异黄酮、低聚糖等营养素。提示：豆浆还是安全的植物雌激素的来源，是非常健康的女性食品。如果喝豆浆不方便，每天让自己吃一小包豆类食物也是一个备用选择。
红葡萄(或紫葡萄)富含多酚，特别是在皮和籽里，又尤其在籽里。葡萄籽的提取物含27种原花色素(opc)，其抗氧化能力是维生素c的20倍，维生素e的50倍。英国著名营养学家帕特里克·霍尔福德发现，葡萄也含有过氧化酶和过氧化氢酶，是非常值得推荐的健康食品。美国诺贝尔奖得主路易斯·伊格纳罗认为，紫葡萄汁与红葡萄酒中的多酚含量相当，保健作用也相当。这对不喝酒的人来说，是个好消息。
营养健康饮食搭配如何做
1、首先必须要有碳水化合物，有人担心碳水会让身体发胖，但是只要把细粮改为粗粮就不用担心了，适当吃点碳水给身体提供养分。
2、再就是不可缺少的蛋白质了。蛋白质有助于肌肉的增长，同时能够预防脂肪增多，所以更多的去补充蛋白质是有益的，特别是鱼、牛奶、鸡蛋中的蛋白含量最多。
3、水果中富含的果胶以及维生素了，每天吃一两样水果对于健康和皮肤的保养是极有好处的，所以适量的摄入水果对健康有益。
4、再就是摄入一些不饱和脂肪酸，这些都存在于坚果中，所以坚果也可以适量的吃一些，但是吃的量也不要太多，否则也会变胖的。
5、然后就是多吃蔬菜了。蔬菜热量比较低，但是营养物质也不少，所以最好多吃青菜，少吃肉了。蔬菜最好采取炒或者煮的方式，不要油炸之类的，这样吃多了反而对身体不好。
