1、交替弓步跳。完成1组，20次/组，交替完成算一次，组歇30秒-60秒。要点：身体直立，一条腿向前跨出一步，弯曲双膝，身体向下做弓步蹲的动作。身体尽可能地向上跳跃，摆动双臂，同时双腿位置调换，再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。全程收紧核心，保持平衡。
2、脉冲深蹲。完成3组，25-30次/组，组歇30秒-60秒。要点：躯干直立，双脚开立与肩同宽，脚尖斜四十五度朝向外侧，着重刺激臀部和大腿内侧，蹲至大腿略高于水平面。臀部继续下蹲至大腿接近小腿，同时吸气。然后臀部发力使大腿略高于水平面，同时呼气。完成25-30次站起后再用力收缩臀部10秒。
3、俯身后抬腿。完成2组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。要点：腰背平直，头部保持中立位置（自然向下看），双手位于肩部正下方。抬起一侧膝盖，收缩臀部肌群使其尽量抬高，慢起慢落。落下时不要触地，当大腿与地面垂直时即可再次抬起。
孙武训练宫女典故是什么
孙武训练宫女典故是：吴宫教战。
1、解释：
据《史记》记载，公元前512年，吴王阖闾仔细阅读了孙武晋献的兵法十三篇，又召见他进行了广泛的交谈，内心非常敬佩，但又心生疑窦，在诸侯国间雄辩善谈的说客很多，他们往往缺乏真才实学。
2、详情：
孙子给诸侯演示练兵，让妃嫔宫女排演，由诸侯最宠爱的妃子当队长。然后宫女们都叽叽咋咋嘻嘻哈哈不听指挥，尤其爱妃队长最不讲纪律，于是孙子要执行军法斩了队长。诸侯苦苦求情，孙子不为所动，把那个爱妃队长杀了，于是众人悚然，严守号
男教官训练女特工的电视剧叫什么
1、电视剧《最后一枪》。是范冬雨、蒲腾晋执导谍战类电视剧，由保剑锋、戴娇倩、周明汕、李解、刘均等主演。
2、剧情介绍：该剧讲述上世纪30年代，名门望族陈氏三兄弟为了不同的革命信仰，走上截然相反的道路，并由此展开一系列错综复杂又惊险重重的故事。该剧于2012年4月9日在北京影视频道首都剧场全国首播。
女守门员训练教程
1、正确手型，在迎接来球时候，双手应成w型。做到正确的手型能够帮你更稳地接到球。
2、在接球过程中，双手应该尽可能保持在你的中线位置，微微低于双肩。偏离位置会容易导致失球。
3、接球姿势，首先，双腿不能站的太开，（高速飞来的皮球可能会穿裆而过），两腿张开与肩同宽。
4、接球前的准备姿势，重心下沉，膝盖微微弯曲，手臂张开。重心若太高，会来不及俯身接低平球；身体下沉过度，来不及将高球击出。
5、接低平球时候，一定要判断好来球方向，一脚跨出，同时另一只脚单膝跪地，注意力集中迎接来球。
6、双手放置于腿前，微微含胸，双臂贴近胸肌，掌心迎球。
7、接球时，上半身重心应往前压，这样可以很好地应对反弹球。球来时，可以将它第一时间掌握在手中，当然这是禁区很清静时。
8、如果对方多名球员埋伏于此，守门员接好球后应该顺势前扑。接球前跨出的那只脚顺势压在胸前，可以助你更好地扑下身去护住球。
9、以上这些都只是基础，守门员的敏捷反应、预判、冷静等都很重要，但你更要学会临场时果敢，做好判断后，千万不要犹豫不决。
