1、热身阶段，整个训练只需要20分钟，听起来很短，但高强度间歇训练的重点是强度，而不是时间。正式训练开始前2分钟是热身。把跑步机的速度调到自感值接近5。
2、提速阶段，结束热身后，马上将跑步机的速度提高，让自己的自感值达到6左右，跑一分钟。然后再次提速，让自感值达到7，再跑一分钟，接着就是不断提速，让后面的第三和四分钟的自感值达到8和9。这是一个用时4分钟从慢到快的过程。
3、重复提速，完成第一个回合后，用同样的方式再跑两个回合。在最后一个回合的自感值9完成后，再次提速，让自感值达到终极的10再跑一分钟，也就是精疲力竭的状态。完成后时间已经过去了18分钟。最后两分钟把强度降到自感值5，然后完成总共20分钟的训练。
跑步能减肥吗
1、跑步是可以减肥的。
2、跑步是一项非常好的运动，需要大力的提倡。跑步是有科学方法的，每天跑步30分钟以上，一周跑步150分钟以上，可以有效的改善脂肪的代谢、降低胆固醇的水平、降低甘油三酯的水平。
3、并且能够改善胰岛素抵抗的问题、降低血糖、减少糖尿病的发生，并且能够减少脂肪肝的发生，已经发生的脂肪肝也可以逆转。
4、跑步可以有效的增加热量的消耗，有效的改善腹围，降低体重。
5、跑步的时候有几个细节需要注意，比如跑步的时候采取快慢交替的方法，一会快跑、一会慢跑，而且快的时候心率要达到130次/分钟以上，可以有效地刺激心脏和肺脏，达到更好的锻炼身体、减肥以及塑身的目的。
跑步多久才能起到减肥的作用
1、每次跑步的时间要在20分钟以上才能达到减肥的效果，如果每次不到20分钟以上，那么身体内的脂肪消耗的比例比较小，减肥的效果也不明显。
2、想通过跑步来减肥，每次跑步的时间要持续在30-45分钟最合适，而且每次要持续跑，中间不能够停顿。通过跑步来减肥，最好每周跑3-5次。
跑步可以减肥吗减肚子吗
1、跑步可以减肥，减肚子。
2、跑步在一定程度上是可以减肚子的，在跑步的过程中，全身的脂肪都可以燃烧，自然也能将肚子瘦下来。不过在跑步的时候，主要是腿在发力，对于减肚子的效果可能没有这么明显。如果有些人通过跑步无法将肚子减下来，可以选择其他针对性减肚子的运动。
