横向转胯1、自然站立，呼吸自然，全身放松2、双手扶着胯部两侧，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍3、然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动，也做二个八拍。
腰背拉伸1、俯卧在练习垫或地毯上。双手放在身体两侧。2、轻轻地利用腰部肌肉力量，将你的胸部抬起离地3-5英寸。3、不用太紧张，尽自己能力达到最高位置。4、保持这个动作一会儿，然后慢慢放下。
跪姿伸展1、跪在练习垫或地毯上，双手分开与肩同宽。保持腰背挺直。2、慢慢地举起左手和右腿，停留一会儿，然后回到起始位置。换右手和左腿做动作。3、以这种方式交替10-12次，做2回。
哑铃甩腰1、站立，双脚分开与肩同宽。双手握住一个哑铃或是小球（6磅左右），举起2、弯腰，将重量偏向右侧。保持臀部不动，手臂从上朝对角线扫下，知道哑铃超过身体左边。3、在做这个身体旋转动作的时候，注意保持身体重心。4、重复动作10-12次，做2回。然后换边重复。
俯卧支架式1、趴在练习垫或地毯上。双手合起，以前臂支撑身体重量。保持腰部挺直。脚尖蹬地，使你的身体与地面平行，并踮起你的脚趾。2、支撑点在手肘，保持腰背部挺直，身体从头部到脚后跟成一直线。3、将自己的身体想象成一张有两只“脚”（手臂和脚部）的桌子。尽你的能力保持这个动作，最多60秒。4、每回重复3-4次。
半卷仰卧起坐1、躺在练习垫或地毯上，双腿伸直，脚尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。身体贴紧地面躺平，不要拱起。2、肩膀和上半身离开地面，身体形成一个c字型，大约是一个仰卧起坐的一半动作。头部最后抬起。3、然后慢慢地回到起始位置，同样的头部最后着地。4、每回重复10-12次，做2回，对瘦身的效果更好。
仰卧反向收腹1、躺在练习垫或地毯上，双手放在身体两侧，双脚离地。2、膝盖弯曲成90度，维持这个角度，利用腰腹力量将腿向身体靠近，背部紧贴地面。臀部抬起离地面2-4英寸。3、保持一会儿后慢慢下降。4、每回重复10-12次，重复2回。
侧面支架式1、侧躺在练习垫或地毯上。双腿并拢伸直，上身离地，屈肘支撑。保持身体平衡，支撑身体的前臂与脚掌向前平行。另一只手则平放在身体上。2、使用腰力抬起身体，使得身体从头部到脚后跟形成一条直线。3、尽你的能力保持这个动作，最多60秒。4、每侧重复3-4次。
水桶腰的减肥方法
1、水桶腰减肥的主要方法还是需要严格控制好饮食的情况，同时主要是加强运动锻炼，要促进体重的整体下降，运动锻炼方面主要就是选择一些腰部方面的运动，这样更容易减掉腰部上面的赘肉。
2、平时可以适当的选择转呼啦圈或者是选择进行俯卧撑，同时也可以选择进行游泳等方面的锻炼，也可以选择打篮球或者是踢足球。
3、饮食上主要是注意，尽量不要吃一些太油腻的食物，少吃一些热量高的食物。
