1、运动前2小时喝大约500毫升白开水，这是因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。
2、运动结束后水分的补充切忌过度集中。大量暴饮只可解决一时的口渴感觉，却增加排尿和出汗，并使体内电解质进一步丢失，也增加了心和肾的负担。
3、此时的补水仍然要少量多饮，并适当补盐。
国家运动员的饮食应注意哪些
运动员饮食禁忌：
饭后不能立即运动，运动后不能立即进食，也不要吃了便睡。这样对肠胃不利，还影响消化吸收，易感染疾病。此外，注意饮食卫生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要汤泡饭、运动中不要大量喝水，饭后不要马上洗澡，临睡前不要进食等。此外，烟酒更应该予以禁止。
运动员饮食规范要求：
1、合理安排营养素：在运动员耗供平衡的前提下，应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。
2、合理的饮食制度：饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。
3、注意热源质的合理比例：运动员的热源质应以碳水化合物为主，脂肪要少。
4、高热能饮食：减轻运动员的肠胃负担，力争在体积较小、重量较轻的食中获得身体所消耗和所需求的热能供给。
5、充足的维生素：维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。
无糖运动饮料会发胖吗
无糖运动饮料是会发胖的，因为无糖饮料也是有热量的，虽然没有加糖，但是加入了人工甜味剂，也是会使人发胖的。并且，这种无糖饮料对身体健康很不利，喝太多不仅容易导致肥胖，还会增加心血管、高血糖高血压等风险。这种饮料中一般都会加入碳酸，喝太多对肠胃不好且影响消化。
运动饮料的成分都有哪些
运动饮料中功能成分为碳水化合物亦称糖类，是人体热能最主要的来源。它在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收利用，葡萄糖能迅速被氧化并释放出能量。它还是构成机体的成分并在多种生命过程中起重要作用。热量用于维持人的基础代谢，弥补人因运动喝生活而消耗的能量，因而是不可或缺的。热能摄入不足或过量都对健康不利。热能长期摄入不足，人体处于饥饿状态，体内贮存的糖消耗殆尽，脂肪喝蛋白质即被转化为热能，出现一种负氮平衡，人体的肌肉喝内脏萎缩，体重显著减轻，消瘦乏力，严重者可危及生命。
