1、早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。
2、午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。
3、晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。
怎样才能减肥不反弹
严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键!这里有三点必须注意：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪
严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键!这里有三点必须注意：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪
早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险(如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1-2杯白开水，再去锻炼)。从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。
腿部减肥最有效方法
1、芝麻；提供人体所需的维他命e、b1及钙质，尤其是其中的亚麻仁油酸成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，真可说是瘦大腿之最佳营养素。
2、海苔；含有维生素a、b1、b2、矿物质及纤维素，调整内分泌的效果良好;最好挑选低糖低盐的海苔来摄取会更健康。
3、红豆；能有效增加肠胃蠕动的石堿酸成份，让你多排尿又解宿便，进而防止身体浮肿。
4、苹果；含钙量超丰富，不但可以帮助排出多余盐份，苹果酸更可代谢热量，有助于防止下半身脂肪堆积。
5、葡萄柚；丰富的钾成分以及低卡路里，是高营养成分的水果女王。其中独特的枸椽酸成份，可帮助顺畅新陈代谢。
6、木瓜；含蛋白分解酵素以及番瓜素，能有效分解堆积腿部的脂肪，其中果胶成份帮助分解食物、健胃整肠。
7、奇异果；富含丰富的维他命c，另外纤维素可以吸收水份，膨涨后让女生产生饱足感，就不会再乱吃零食让体重增加。
十二岁有什么方法可以减肥
1、十二岁有什么方法可以减肥：
改变不良的生活习惯。12岁的孩子如果体重超标，在减肥时需要先从不良的生活习惯改变上入手。一般小孩子都有爱吃零食的习惯，而且家长也常怕孩子生长发育期营养摄入不够，日常饮食可能也会给予过剩的高热量、高脂肪类的食物，从而造成体内营养过剩而出现肥胖。因此，要减少孩子日常吃零食的习惯，每日的膳食应合理安排，减少过多高热量、高脂肪食物摄入，合理安排营养健康饮食。
每日还应安排适量的运动量。运动是消耗体内过剩脂肪的有效方式，可以给孩子制定一个合理而科学的健身计划，比如每天安排1~2小时运动量较大能消耗体力的儿童游戏，尽量家长也要跟孩子持之以恒的进行锻炼，比如游泳、跆拳道，都是较为不错的运动减肥方式。 另外，孩子减肥需要持之以恒，不能三天打鱼两天晒网。只有按照制定的计划，从饮食方面合理调整，运动方面持续进行，从而才能收到良好的减肥效果。
引起肥胖的原因有进食营养过多，运动减少，因此12岁孩子想要尽快减肥，首先要注意适当的营养搭配，不能过度饮食，每天的饮食要保证足量的优质蛋白，糖和脂肪的摄入要适量。进食时要细嚼慢咽，晚餐尽量不要吃的过多，要清淡，不要吃夜宵，晚餐的时间不要太晚。其次减肥要适当的运动如跑步、游泳等，另外减肥期间不要有压力，保持愉快的心情。
2、儿童减肥食谱：
儿童减肥食谱有金针菇炒鸡蛋。金针菇可以说是大自然中的纤体大师，是天然的减肥食物，常吃可以降低胆固醇，预防肥胖。我们可以准备一把金针菇和三个鸡蛋。金针菇的老根切掉，洗净后对半切。鸡蛋打散加盐拌匀。油热后倒入蛋液，煎到凝固，然后弄碎蛋饼。再起油锅加入葱花，蒜泥，倒入金针菇翻炒。再加入鸡蛋，酱油，盐等。
儿童减肥食谱有鸡蛋菠菜饼。菠菜内的植物粗纤维非常丰富，可以促进肠道蠕动，促进排便及胰腺分泌，有助于消化。还可以辅助治疗痔疮、慢性胰腺炎，便秘，肛裂等。菠菜含内的维生素c烹饪后会变滑，和其它蔬菜搭配食用，可以相互补充营养，减肥效果更理想。
可以准备一碗的菠菜泥1小碗、四个鸡蛋，一些盐、胡椒粉及橄榄油。鸡蛋打散，加入盐和胡椒粉，菠菜泥加盐和橄榄油。平底锅烧热后放油，倒入鸡蛋液煎至凝固。菠菜泥铺在蛋液上面，再倒入蛋液继续煎。等表面凝固后，用盘子扣住锅口翻过来，把蛋饼推到锅中即可。
