1、臀部屈肌拉抻左腿膝盖着地，左脚脚尖撑地，脚跟抬起；右腿膝盖弯曲，大腿与地面保持平行；右手搭在髋部或大腿上，抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部；左臂向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒；左臂向上伸直，手掌打开，手指朝天，从侧面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一条直线，保持25秒；放下手臂，全身放松5秒，再重复以上动作1次；换腿，按以上步骤做2次，一组动作结束；每次锻炼时，一组动作进行2次。
2、四肢延伸手掌撑地，同时，双腿膝盖着地；左臂撑地，右臂抬起，向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方；同时，右膝撑地，左腿向后伸直，脚尖绷紧，从侧面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平线上；收紧腹部和臀部，右手臂尽量往前伸，左腿尽量往后伸，保持3秒；还原，5秒后，再做1次；换腿，按上述步骤做2次，一组动作结束；每次锻炼时，一组动作进行10次。
平板支撑减肥效果好吗
1、平板支撑减肥非常好 平板支撑是很好的运动项目，主要是训练核心肌群，可以很好的调动核心肌群，使核心肌群变得强壮，肌肉强壮相应的基础代谢率会旺盛，代谢率旺盛代表机体会燃烧更多卡路里，打个比方原来基础代谢1000kal，现在肌肉强壮了，身体可能会燃烧1200kal或者1500kal，同样摄入量会消耗脂肪也会减肥。
2、平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
3、锻炼方法
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
4、每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
5、动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
6、若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
吃糙米糊真能减肥吗
1、吃糙米糊是能够减肥的，但是需要长期食用才可以看到效果。要是在吃糙米糊的同时，再配合适当的运动，减肥的效果会更好。虽然糙米是很普通的食物，不过它是绿色的健康食物，相比于白米，糙米里面的维他命、矿物质以及膳食纤维等元素更丰富。
2、大家平时经常吃些糙米的话，就可以调节内分泌，而且能促进新陈代谢，对减肥很有帮助。在糙米胚芽里面，还有很丰富的维生素b、e，可以有效增强血液循环，并且能提升身体人体免疫力，非常适合想要减肥的女性食用。
3、要是连续一个月吃糙米糊，而且配合一些运动的话，能够减掉十斤左右的体重，非常适合肥胖的人食用。在制作糙米糊的时候，要将糙米在清水中泡两个小时，而后制成糙米粥，最后再把糙米粥在搅拌机中进行搅拌，糙米糊就制成了。
如何用生姜减肥
1、从中医的角度，红茶和生姜有暖身的作用。饮用生姜红茶有益增强身体代谢机能，提高脂肪的燃烧率，促使以前因为饮食过量而囤积的排泄体外。 断食结束后，可以持续减肥的效果。
2、材料：红茶一包、去皮生姜五片、蜂蜜适量。
3、做法：把红茶包和生姜一起放入杯中，用九十度以上的水冲泡。 等稍温后放入蜂蜜。
4、要点：若感觉肚子有灼热的感觉时，要考虑减少生姜的用量，一天饮用2至6杯即可。
生姜红茶断食法时间表：
第一天：早，正常饮食；中，正常饮食；晚，正常饮食。
第二天：早，胡萝卜和生姜红茶400毫升； 中，同上；晚，杂粮粥。
第三天：早，生姜红茶400毫升；中，杂粮粥；晚，杂粮粥。
第四天：早，生姜红茶400毫升；中，正常饮食；晚，同上。
