1、下蹲运动。锻炼部位：臀部，大腿，小腿。双腿并合直立，脚趾向外，将棒子垂直放在地面，双手握住另一端。提起脚跟，尽可能下蹲，然后恢复站姿。做16次。
2、腰腹，臀部，大腿。手持棒子一段直立，一端着地，腰腹用力锁定，左膝弯曲，脚面绷直，将左腿摆动到前方、左侧和身后，就像在半空画个半圆，然后恢复站立姿势。左右脚各做8次。
3、锻炼部位：肩膀，手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿瘦身方法。双手横握棒子，水平摆在胸前，腰腹用力，膝盖弯曲，双腿用力形成一个椭圆形，同时将棒子高举过头，再恢复起始动作。做16次。
4、手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿瘦身。双腿下蹲成马步状，脚趾向外，双手各握一哑铃或者其他重物，手肘弯曲，手掌位于胸前对上位置。跃起，将右脚放到左脚之前，并且挺直脚面，落下时恢复下蹲的状态;再次跳起，并且换成左脚置于右脚前的姿势，是为一个动作完成。做16次。
5、肩膀，手臂，臀部，大腿瘦身。双脚分开达到髋部宽度站立，双手各握一个重物。屈膝，右脚向后一步，同时双手向两侧高举过头，弯曲腕关节，恢复起始姿势。做16次，然后换成左脚向后一步动作，再做16次。
6、臀部，髋部，大腿。右侧身躺在地上，屈膝双脚蜷曲，右手手臂支撑身体。双脚离开地面10厘米左右，脚背相连，左膝向上打开，双脚构成菱形。连续打开和闭合双腿，每组做16次，完成两组。换成左侧身躺，再做两组。
瘦腿针后遗症
1、瘦腿针就是用肉毒素，注射在发达健壮的小腿肌肉内，使局部小腿肌肉部分废用性萎缩，达到小腿变细，线条变柔和的目的，所以肉毒素正确的计量和注射方法尤为重要。
2、假如注射剂量过度，或者注射部位不正确，可能会导致肉毒素中毒，或小腿无力，小腿肌肉过度萎缩，对于腿部外观影响是非常大的，一定要选择正规的美容医院。
如何瘦腰瘦腿
1、想瘦腰就要适当多吃豆制食品。豆制类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品，达到每天最少吃一种豆制品。多吃些含优质蛋白质的食物。蛋白质可以提高你的新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。
2、通过锻炼实现瘦腿瘦腰。有几种瘦腿的锻炼方法可参考：坐在椅子上腿伸直姿势数秒种,直到双脚感到疲乏为止； 双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖。采用仰卧姿势,双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交差；抬起双腿,伸展膝盖交叉的脚朝天花板。抬起并尽量伸展双膝,以收缩大腿肌肉。这些可以根据自己的喜好选择，每次运动至劳累为止。
3、瘦腿锻炼要融进生活中。多快走，多纵跳，多抬腿，少坐，多站，少蹲。这样可以防止下肢血液循环不畅。在每一个可能的时候踮脚，例如等车时、上楼梯时、工作间隙时等等。长期下来会发现不但小腿变得修长，连脚踝也格外纤细。
4、运动可以选择慢跑、游泳、健美操、高抬腿、爬楼梯等，都有很好的瘦腿效果。还要保持良好的生活习惯。
怎么样才能有效瘦腿呢
多锻炼，多出汗，让毒素通过汗液排出体外，最好不要长时间坐着，可以选择一些跑步，骑自行车，快走，爬楼梯等运动。
平时要注意饮食，不要吃太多，其实如果吃得太多，再多的小窍门也是没用的。晚饭要少吃，可以多吃一些蔬菜和水果。
睡觉时可以躺在床上把两腿抬起成九十度，然后慢慢放下但不要着床，再抬起，这个方法很有效的，看你能坚持多久，做几个就会满头大汗。另外也可以做蹬腿动作，像骑自行车一样。
