跑步变速的方法

1.跑步前的准备：跑步前，找一个开阔的空间，活动一下手腕关节、肩膀、大腿、脚，拉一下肌肉，热身。

2.慢跑两分钟：开始以较慢的速度慢跑两分钟。这两分钟主要是用来热身，移动跑步中用到的各个关节，调整呼吸，唤醒跑步状态。

3.跑快三分钟：慢跑热身后，开始加快跑步的大作，提高配速频率，增加配速，提高身体重心，调整呼吸，适应跑步节奏。

4.慢跑两分钟：跑三分钟后，身体会有点累。这时你会回到慢跑状态，调整呼吸和配速，让自己慢下来，但不要停下来。慢跑一段时间后，你会发现你的呼吸缓慢而稳定。

5.慢跑循环两次：跑步三分钟，慢跑两分钟，循环两次，通过间歇训练，训练身体达到极限水平。经过一段时间的训练，身体会慢慢适应这种状态。

6.冲刺150米：经过一个变速的快速慢跑周期后，进入冲刺跑阶段，不要保留任何体力，全力全速跑150米，全力以赴。

7.慢慢走400米：冲刺后全身疲惫。这个时候感觉很累，但是不要停下来，因为运动完马上休息对身体不好。开始慢慢走400米，恢复体力，调整呼吸。

8.准备结束：跑路恢复体力后，找一个开阔的空间，伸展四肢，牵拉腘绳肌，按摩小腿，活动关节，拍打腿部肌肉，这样就不会疼了。回去可以泡脚。