孕妇食谱--果蔬色拉
原料
土豆(150克) 苹果(80克) 香蕉(100克) 酸黄瓜(100克) 橙子(100克) 胡萝卜(100克) 甜玉米(30克) 豌豆(30克) 洋葱(50克) ;
调料
色拉酱(20克) 胡椒粉(2克) 盐(3克) ;
做法
1. 土豆削皮洗净,切丁煮熟;
2. 玉米粒和豌豆煮熟;
3. 苹果削皮切丁;
4. 胡萝卜切丁;
5. 香蕉切小块;
6. 洋葱切片;
7. 橙和酸黄瓜切片;
8. 将备好的主料和胡椒粉、盐、色拉酱拌匀即可。
营养价值
土豆: 土豆是低热能、多维生素和微量元素的食物,是理想的减肥食品。每100克土豆含钾高达300毫克。专家认为,每周吃5~6个土豆可使中风几率下降40%。同时土豆对辅助治疗消化不良、习惯性 便秘 、神疲乏力、慢性胃痛、关节疼痛、 皮肤 湿疹 等症有良好效果,是 胃病 和心脏病患者的优质保健食品,还可以降糖降脂,美容、抗衰老等。
苹果: 苹果酸甜可口,营养价值和食疗价值都很高,被人称为“大夫第一药”、“全方位的 健康 水果”或“全科医生”。苹果主要含有糖,果胶,有机酸,多种维生素,钙、磷、镁等矿物质,膳食纤维等。苹果中的维生素c是心血管的保护神,胶质和矿物质可以降低胆固醇,特有的香气可以缓解压力过大造成的不良情绪,还有提神醒脑之功。苹果可以养颜除斑,使肌肤润泽有弹性。
火腿土豆泥
【材料】:火腿肉、土豆、黄油。
【做法】:
1、取鸡蛋大小的土豆一块煮烂,去皮、碾碎;
2、取一大片火腿肉(市场上袋装的),将硬皮、肥肉、筋去掉,把余下的火腿肉切碎;
3、把土豆泥、碎火腿拌在一起,加入一小块黄油;
4、吃时上锅蒸5分钟。
葡萄干土豆泥
【材料】:葡萄干、土豆、蜂蜜。
【做法】:
1、取鸡蛋大小的土豆一块煮烂,去皮,碾碎;
2、取20多粒质量好的葡萄干拌匀煮成糊状,加入适量蜂蜜;
3、吃时上锅蒸5分钟。
花豆腐
【材料】:豆腐、青菜、鸡蛋、盐。
【做法】:
1、取半个鸡蛋大的一块豆腐,用火煮并研碎;
2、取青菜叶5-8片(油菜或小白菜)洗净后,用开水烫一下,剁碎;
3、取一个鸡蛋煮熟,取出蛋黄备用;
4、将豆腐、青菜拌在一起,加适量盐,将鸡蛋黄研碎撒在上面;
5、吃时上锅蒸5-8分钟。注意豆腐不要煮老,青菜不可用菠菜替换。
鱼泥
【材料】:一条板鱼或两块带鱼、西红柿一个、淀粉、盐。
【做法】:
1、取一条板鱼或两块带鱼,上火蒸熟,去骨,剁碎;
2、取半个西红柿去皮,剁碎;
3、锅中放适量水,将鱼肉、西红柿同煮成糊状加入水淀粉和适量盐;
4、吃时上锅蒸5分钟。
水果藕粉粥
【材料】:苹果、香蕉、猕猴桃、藕粉。
【做法】:
1、将水果(苹果1/4个、香蕉半根、猕猴桃半个,任选一种)切碎;
2、用奶瓶盖做量器,按一瓶盖水加半瓶盖藕粉计算,根据小儿食量调制;
3、用中火将调好的藕粉煮熟,起锅前放入水果,稍煮即可。
注意:要自然凉,如多搅拌会变得稀;此粥现做现吃。
海鲜蛋饼
【材料】:鱼、虾、葱、鸡蛋、油、番茄沙司。
【做法】:
1、将一小块鱼去骨或将1个大虾去皮,剁成泥状;
2、将一个鸡蛋打匀,根据宝宝食量用之;
3、将一小块葱头剁碎;
4、将以上原料拌在一起备用;
5、用一平底锅,放上黄油,把上述备用料摊成一个小小圆饼,抹上番茄沙司即可。
注意:用微火煎饼,且现吃现做。
甘薯饭
【材料】:甘薯30g、吻仔鱼1/2大匙、绿色蔬菜少许、饭2/3碗、水2-3大匙
【做法】:
1、甘薯去皮切成0.5cm方块,浸水后用保鲜膜包起来加1大匙水。以微波炉加热约1分钟。
2、吻仔鱼用热水烫过。
3、将饭倒入小锅中,再将水、处理过的甘薯、吻仔鱼及绿色蔬菜放入小锅一起煮熟即可。
蒸嫩丸子
【材料】:绞肉60g、青豆仁10颗、水1匙、太白粉1/2小匙、酱油少许、
【做法】:
1、绞肉剁细,加入煮烂的青豆仁及太白粉拌匀,甩打至有弹性再分搓成一口大小的丸状。以中火蒸1小时至肉软。
2、以a料勾欠即可。
白玉金银汤
【材料】:清汤70ml、香菇丝1/3朵、豆腐25g、小鸡丁块15g、花椰菜10g、蛋汁1/4个
【做法】:
1、清汤煮开后,倒入小鸡丁块、香菇丝煮至熟。
2、豆腐切丁,倒入1中,以少许的盐、酱油调味,勾芡煮成稠状。
3、花椰菜汤熟倒入2内,淋上蛋汁,熄火。盖上锅盖闷到蛋熟。
鱼肉松粥
【材料】:大米、鱼肉松、菠菜
【做法】:
1、将大米淘洗干净,开水浸泡1小时,连水放入锅内,旺火煮开,改微火熬至粘稠;
2、将菠菜洗净,用开水烫一下,切成碎末,放入粥内,加入鱼肉松、精盐,调好口味,用微火熬几分钟即成。
三鲜蛋羹
【材料】:鸡蛋、虾仁、蘑菇、精肉;适量葱、蒜、食油;少许料酒、盐、麻油。
【做法】:
1、蘑菇洗净切成丁,虾仁切丁;
2、起油锅,加入葱蒜煸香,放入三丁,加料酒、盐,炒熟;
3、鸡蛋打入碗中,加少许食盐和清水调匀,放入锅中蒸热,将炒好的三丁倒入搅匀,再继续蒸5—8分钟即可。
鸡蛋羹
鸡蛋一个在碗里,放少许盐打匀,大概一比一的比例放清水,再次打匀。此时也可以放些火腿末或虾仁切末一起蒸。开水上锅,小火蒸12分钟,关火再闷5分钟,出锅前淋上香油、生抽。
牛奶蛋
将鸡蛋的蛋黄、蛋白分开,把蛋白抽至起泡,待用。在锅内加入牛奶、蛋黄和白糖,混合均匀,用微火煮一会儿,再用勺子一勺一勺地把
调好的蛋白放入牛奶蛋黄锅内稍煮即成。
苹果薯团
红薯50克,苹果50克,蜂蜜少许。将红薯洗净,去皮,切碎煮软。把苹果去皮去核后切碎,煮软,与红薯均匀混合,加入少许蜂蜜拌匀即可。
番茄猪肝
猪肝30克、番茄80克。猪肝洗净、切片。番茄洗净、切块。起油锅,先放入番茄炒软。再加入猪肝拌炒后,调味即可。
疙瘩汤
番茄半个、菠菜叶少许,鸡蛋一个、面粉30克。番茄、菠菜下锅炒熟,放适量水,烧开,面粉在碗里防水搅成小疙瘩,(水不能多,不然疙瘩会太大)下入开水,把鸡蛋打匀待再次开锅,倒入鸡蛋,开锅后调味即可。
猪骨胡萝卜泥
取胡萝卜1小段,猪骨适量。猪骨洗净,与胡萝卜同煮,并滴2滴醋进去;待汤汁浓厚胡萝卜酥烂时捞出猪骨和杂质,用勺子将胡萝卜碾碎即可。猪骨中的脂肪可促进胡萝卜素的吸收。
主料: 菠菜 450克
调料: 芝麻 20克 辣椒油 20克 白砂糖 5克 醋 3克 盐 4克 味精 2克 香叶 20克
制作工艺
1.将菠菜择洗干净,入沸水锅氽烫一下捞出,投凉,沥去水。
2.将菠菜切成3厘米长的段,装入盘内。
3.将芝麻、辣椒油、白糖、米醋、精盐、味精、香油放入一碗内调匀,浇在菠菜上,食用时拌匀即成。
99育儿网--营养师小贴士
菠菜:菠菜中含有大量的β胡萝卜素和铁,也是维生素b6、叶酸、铁和钾的极佳来源。其中丰富的铁对缺铁性 贫血 有改善作用,能令人面色红润,光彩照人,因此被推崇为养颜佳品。菠菜叶中含有铬和一种类胰岛素样物质,其作用与胰岛素非常相似,能使血糖保持稳定。丰富的b族维生素含量使其能够防止口角炎、夜盲症等维生素缺乏症的发生。菠菜中含有大量的抗氧化剂如维生素e和硒元素,具有抗衰老、促进细胞增殖作用,既能激活大脑功能,又可增强青春活力,有助于防止大脑的老化,防止老年痴呆症。哈佛大学的一项研究还发现,每周食用2~4次菠菜的中 老年人 ,因摄入了维生素a和胡萝卜素,可降低患视网膜退化的危险,从而保护视力。
食谱相克: 菠菜不宜与鳝鱼、韭菜、黄瓜、瘦肉同食。
五花肉烧土豆
材料: 带皮五花肉500克、土豆300克
调料: 盐少许,酱油、料酒、糖、葱段、姜片各适量
做法:
1.将带皮五花肉洗净,切成方块;土豆洗净,去皮,切成滚刀块。
2.炒锅加热后倒入半锅油烧至六七成热,放入土豆块炸至表面呈金黄色,捞起控油。
3.锅中留少许油加热,放入带皮五花肉块翻炒至肉色变白,加入酱油和糖翻炒,使肉块均匀沾裹酱汁,然后加料酒、葱段和姜片,加水至与肉面平,用大火烧开后改用小火炖煮至八成熟时加盐调味。
4.拣出葱段和姜片,加入土豆块,用小火将五花肉和土豆烧至熟烂即可出锅,出锅前尝一下味道,可再酌量加盐调味。
推荐理由:
土豆中含有淀粉、蛋白质和脂肪,还含有人体必需的21种氨基酸和维生素。土豆与肉共食,可补充孕前准妈妈需要的多种营养物质,常食还有补精益气的作用。因此,这也是孕前“准妈妈”的一道必选菜肴。
五花肉烧土豆
材料: 带皮五花肉500克、土豆300克
调料: 盐少许,酱油、料酒、糖、葱段、姜片各适量
做法:
1.将带皮五花肉洗净,切成方块;土豆洗净,去皮,切成滚刀块。
2.炒锅加热后倒入半锅油烧至六七成热,放入土豆块炸至表面呈金黄色,捞起控油。
3.锅中留少许油加热,放入带皮五花肉块翻炒至肉色变白,加入酱油和糖翻炒,使肉块均匀沾裹酱汁,然后加料酒、葱段和姜片,加水至与肉面平,用大火烧开后改用小火炖煮至八成熟时加盐调味。
4.拣出葱段和姜片,加入土豆块,用小火将五花肉和土豆烧至熟烂即可出锅,出锅前尝一下味道,可再酌量加盐调味。
推荐理由:
土豆中含有淀粉、蛋白质和脂肪,还含有人体必需的21种氨基酸和维生素。土豆与肉共食,可补充孕前准妈妈需要的多种营养物质,常食还有补精益气的作用。因此,这也是孕前“准妈妈”的一道必选菜肴。
烹饪提示:
1、炖肉费时,多炖一点,这是两次食用的量,可分两次烹调。
2、煸炒肉块的油一定要少放,仅仅够润滑锅底即可,因为五花肉会出油。
3、五花肉块切好后可用开水汆烫一下,然后再放调料和水炖煮。