1、补充能量，要开始学会阅读食品标签，计算你已经吃了多少卡路里。然后在此基础上增加500卡路里，并然后每天坚持吃那么多能量，目的就是按照每天1磅体重摄入1克蛋白质的比例进食。
2、限量有氧运动，你可以每周在跑步机上最多跑16个小时，但保持每节30分钟左右，这是为了减掉脂肪，同时保留肌肉。若想取得更好的效果，可以每次冲刺快跑1分钟，然后慢跑2分钟，交替进行，每次至少30分钟，每周三次。
3、少做加重，每个肌肉群锻炼不要超过20组，一般12组效果更好。最利于肌肉增长的锻炼组数是每套6至12,每次锻炼的时间不可超过45分钟。应该要减少数量，而使用更重的重量，并每组动作都要控儃好速度。每组动作应持续40秒到70秒之间，少于这个时间的话你的肌肉没有得到足够的舒展，肌肉不足以紧绷。
4、使用完整的全身锻炼或分割锻炼，再一次锻炼中进行全身锻炼，或者在某节锻炼中专门锻炼上半身，下节下半身，这样都能取得最好的效果。2种方式各有优势，但两者比在一节锻炼中只进行某一个肌肉群的锻炼要好。举重能影响到很多肌肉群，就像同时进行多种锻炼，如深蹲，硬举，卧推，拉弹力绳，和俯卧撑。
5、拉伸运动，任何形式的拉伸运动（保持拉伸的状态，并保持流畅的来回拉伸），使用泡面滚筒和按摩器能让你运动更舒服，避免造成人身伤害，并起到锻炼间隔中的恢复作用。
男胖子怎么搭配衣服求推荐
1、鲜艳的外套搭配浅色内搭，配一条宽松的露膝短裤加波鞋，会给人更加高大的感觉，并且可以遮住肚腩肉。
2、白色上衣搭配黑色裤子，具有修身的效果，会给人一种简约、清爽、生动的感觉。
3、浅色系衣服或黑色系衣服搭配有饰品装饰的鞋子，会给人一种严肃中不失开朗的感觉。
男胖子适合什么裤子
价钱并不是最主要的，面料和质感也很讲究，胖的人穿裤子要垂坠感好一些，皱巴巴的更容易显得慵懒没精神。
裤子，外文名trousers，泛指人穿在腰部以下的服装，一般由一个裤腰、一个裤裆、两条裤腿缝纫而成，根据材质、造型和受众的不同，有多种分类。
脸黑胖子男生穿衣搭配技巧
1、避免穿颜色鲜艳的衣服。皮肤偏黑的男生在穿衣服时，在颜色方面注意不要挑选颜色过于鲜艳的颜色，比如：红、黄、绿、蓝、紫等颜色，因为会显得肤色更黑。
2、避免穿脏色的衣服。皮肤偏黑的男生穿衣服时要避免穿颜色不正的衣服，因为偏黑的肤色在视觉上会给人一种脏脏的感觉，对亮的颜色有污染效果，所以尽量避免如：宝蓝色、橘红色、嫩绿色等颜色不正的颜色。
3、很多人都有这样一个错误的认识，就是以为皮肤黑的就不能穿白t恤，其实皮肤偏黑的男生穿上白t恤会更显得精神干净利索，黑色的t恤也是很适合的，所以黑白t恤是皮肤偏黑的男生家中必备的哦。
4、灰色衣服。肤色偏黑的男生也是可以穿灰色的衣服的，但是不是所有的灰色都适合，要避免挑那些亮面的灰色，而是要挑选亚光的灰色。
5、深蓝色/浅蓝色。蓝色能给人带来沉稳、平静、凉爽的感觉，这个颜色是除了黑白灰以外大家的接受度较高的颜色。藏青色或者深蓝也并没有更显黑，相反，皮肤偏黑的男神可以尝试穿一些质感比较好的牛仔衬衫。
6、浅蓝色。对于肤色偏黑的男生来说，浅蓝色会有提亮的效果而且不会显得脏脏的，所以可以多尝试这个颜色的衣服。
7、还有其它的颜色，如果想穿有颜色的衣服，可以选择色彩颜色明度较低的，比如酒红色、深蓝色、深绿色等等，这样看起来比价柔和。
8、军绿色。皮肤偏黑的男生穿上军绿色会显得更硬朗。
