第一、 第一天:早:一杯小米粥。
中:一个苹果，一杯低脂牛奶。
晚:两个红薯
第二、 第二天:早:鸡胸肉，红薯一个，低脂牛奶一杯
中:糙米饭，蔬菜沙拉
晚:两个红薯
第三、 第三天:早:红薯一个，低脂牛奶一杯，小西红柿
中:红薯一个，苹果一个。
晚:两个红薯
第四、 第四天:早:一杯燕麦粥，一片葡萄干面包
中:一个煮鸡蛋，一份蔬菜沙拉
晚:一碗绿豆粥，一个馒头，一个生黄瓜。
第五、 第五天:早:米饭一碗，咸菜，一个猕猴桃。
中:一份凉拌西兰花，一个煮鸡蛋
晚:一小份鸡胸肉，一份凉拌海带丝
第六、 第六天:早:一小碗大米粥，一片全麦面包，一个橙子
中:一份鸡胸肉，一份水果沙拉，一个生西红柿
晚:一碗玉米粥，一个馒头
第七、 第七天:早:一杯黑咖啡，一个苹果
中:一小份鸡肉，一份凉拌芹菜
晚:一杯燕麦粥，一个橙子
第八、 第八天:早:一个煮鸡蛋，蘑菇炒青菜
中:一个白薯，两颗植提纤
晚:一小碗白薯粥，一份凉拌菠菜
第九、 第九天:早:一杯低脂牛奶，一个苹果
中:萝卜香菜汤，胚芽米饭
晚:西红柿通心面，白菜瘦身汤
第十、 第十天:早:清水煮空心菜，红薯粥
中:高丽菜香菇汤，一个馒头
晚:蔬菜干面，黄瓜汤
第十一、 第十一天:早:两个煮鸡蛋，一杯蔬菜汁
中:一小份鸡肉，凉拌芹菜
晚:一小碗麦片粥，一个橙子
12|| 第十二天:早:一个水煮鸡蛋，一杯鲜榨果汁
中:半碗米饭，一盘凉拌黄瓜
晚:一份水煮面，一根黄瓜
13|| 第十三天:早:一份水煮青菜，一个苹果
中:赤小豆粥，一根黄瓜
晚:两个红薯
体重太大怎么减肥
体重太大在减肥前，可以做以下事情：
1、咨询医生建议
有条件的话去医院体检一下血脂、血压、血糖等各项指标，咨询医生的建议。
2、运动前一定要认真做好拉伸
大体重开始运动前一定要认真的做好5-10分钟的拉伸：拉伸可以起到热身的效果，同时可以降低运动损伤的风险。
3、运动形式不要只选一种
在运动医学上，有一个专业名词叫做“过劳性损伤”（overuseinjuries），也就是一个部位的肌肉/组织长期使用而产生的损伤。因此，运动形式一定要多样化，不能只走路或者只骑车（正常体重的人运动形式也要注意这一点）。除了预防损伤，运动形式多样化还可以让锻炼效果更均衡。
减肥小方法
1、不要盲目跟风减肥。体重下降遵循最简单的原则：消耗的热量要多于摄入的热量。要么多运动，要么少吃。
2、吃糖能大幅提高体内糖分，让人变得更有精神，但随着时间推移，这会让你想吃更多的糖。尽量在食谱中限制糖分摄入，因为太容易上瘾了。
3、长时间坐在电脑前工作会使得自己的肥腰大肚。所以，尽量多站，不能一直坐着。吃完饭，不要就直接葛优躺，应该是站，伸直十几分钟半个小时的。
孙俪7天减肥食谱
1、第一天。早餐：2片面包，200克酸奶1杯。午餐：10个水饺，1杯姜茶，1个橙。零食：1个红萝卜（大小不限）。
2、第二天。早餐：2片面包，1个煮鸡蛋，1杯低脂牛奶。午餐：1份意大利面，200克酸奶1杯，1个橘子。零食：2个大番茄。晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8颗草莓。
3、第三天。早餐：1罐八宝粥，1个煮鸡蛋。午餐：1份炒米粉，1碗紫菜汤，1个苹果。零食：2根小黄瓜。晚餐：1个肉包，小米粥1碗，1根香蕉。
4、第四天。早餐：1个包子，500ml果菜汁。午餐：1碗炒米饭，1份西红柿鸡蛋汤。零食：1个甜椒。晚餐：1份凉面，1个茶叶蛋，1个猕猴桃。
5、第五天。早餐：1份三明治，200克酸奶1杯。午餐：1份米糕，1份蔬菜汤，15颗小番茄。零食：15颗杏仁。晚餐：1份生菜沙拉，1碗小米粥，1根香蕉。
6、第六天。早餐：4片全麦苏打饼，1个苹果。午餐：1碗炒米饭，1份玉米浓汤。零食：1个大番茄。晚餐：1份炒豆腐，1根香蕉。
7、第七天。早餐：1个蛋挞，1份麦片粥。午餐：1个包子，1份蔬菜沙拉，8颗草莓。零食：15颗腰果。晚餐：1个三角饭团，1份蔬菜汤，1个橘子。
