1、腿举。两脚平放于腿举机的踏板上，间距与髋同宽，膝部稍弯，髋部成90度，两手握住身体两侧的把手，收缩腹肌。重量集中于足跟部，膝部弯曲，直至脊柱难以保持自然弯曲状态为止。接着，臀部与大腿的肌肉用力，将踏板向前蹬出，随即还原初始位置，重复以上动作。踏板的负重在95～225磅之间为宜。
2、杠铃下蹲。两脚开立与胯同宽，两手掌心向前握住杠铃置于肩后，两肘向下，脊柱保持自然状态，收腹。将重心落于脚掌，屈膝下蹲，注意不要使臀部低于膝部。上身挺直腰部自然弯曲，收缩腹肌。随即，臀肌与大腿肌用力，将两腿伸直，恢复初始位置，重复以上动作。负重在25～95磅之间为宜。
3、下斜推举。将一条凳子或木板一端调低，使之成为一个斜面。身体仰卧于斜面之上，头部放在较低的一端，两膝弯曲，脚跟置于另一端边缘，两手各握一只哑铃，两臂向上伸直，掌心向前，收腹，脊柱呈自然状态。两肘向外下方弯曲，直至与两肩成一条直线，两臂保持平衡。利用胸肌的力量，将两臂划弧线向上伸直肘部稍弯，恢复至初始位置。哑铃的重量在8～20磅之间为宜。
4、坐姿划船。身体直立坐在凳上，两膝稍屈，两脚放在支撑板上，两手握住拉力器把柄，两臂伸直与腰齐平，两手相对，收缩腹肌，两肩胛骨收拢。两肘向腰间弯曲，直至手柄拉至脐部位置，肘部稍微超过两臀。两臂伸直还原初始位置，重复练习。负重在30～60磅之间为宜。
5、上斜推举。将可调式训练凳调至30～45度角，身体斜卧在凳子上，两膝弯曲，两脚平放于地面，两手各握一只哑铃向上举起，掌心向前。收腹，上身保持自然姿势。两肩胛骨收紧，两肘向后，向下弯曲，直至与两肩成水平，两前臂相互平行。随即，利用胸肌的力量将两臂划弧线伸直，恢复初始位置重复练习。
6、杠铃硬拉。两脚自然站立，两手握住一根曲柄杠铃（一手向前，一手向后）间距宽于两肩。腰部弯曲，直至背部与地面平行。两膝稍屈，两臂下垂，杠铃贴于小腿前。腿部用力，将身体挺直。稍停，屈膝恢复至初始位置重复以上动作。杠铃的重量在25～45磅之间为宜。
草莓型身材穿衣搭配
1、草莓型身材要避免任何具有加宽肩膀作用的款式，如大垫肩、肩章、大荷叶领、一字形领、肩膀上有滚边或绉褶设计、泡泡袖等上衣;滚边、蕾丝或者泡泡袖更是千万要离得远远的。
2、草莓型身材可以利用上深下浅的配色技巧，来达到平衡“上身壮、下身细”的比例;上衣尽量是黑色等深色的，有收缩上身的效果。
3、草莓型身材可以穿较宽的裙型，如蓬裙，或是醒目条纹、格子、印花图案的裤子或裙子，而不用担心臀部会显大;下半身可以选择穿着米色、白色的中性色或者暖色调，扩张下半身。
4、上衣的选择不要过于肥大、宽松。另一个重要的方面就是选择合适的内衣，对胸部的线条进行修饰。
5、风衣类、a型裙子类、长马甲类都适合，职业裙可以选择一些现在流行的，上面有荷叶边还有褶的那种，比如选择a字线条的上衣，可以长些，下面搭配短裤，也可以选择长版的格子衬衫，当连衣裙穿，短裤或裙子的底边可以有装饰，不要太过包身，否则会有头重脚轻的感觉。
梨型身材怎么穿衣搭配
1、梨型身材穿衣搭配技巧如下：荷叶边丰满上半身，带有荷叶边设计的衣服上身会让肩部看上去更加的立体，通过充盈感丰满上半身体态，丰富线条，从而达到一种上下半身平衡的状态。一字肩和荷叶边的cp能让上半身在小性感和荷叶边的俏皮中完美的发挥这套look所能带来的魅力最大值。雪纺质地柔软顺滑，在夏天具有很好的透气性，也可以让整体气质自带温柔光环，小黑白格子的设计元素经典，不管是通勤还是日常风格的下装都可以稳稳搭配，小v领性感中不失端庄文静，胸口连着袖口的荷叶边让整件衣服飘逸感满满，不仅如此，还起到了丰满视觉效果的作用，宽松的下摆不挑人，不管是束进下装还是正常搭配，都有一种岁月静好的气质在~文静的气质还需要可爱的颜色来衬托的，嫩粉色上身减龄又显白，不同于普通的粉，这样的颜色看上去不会发腻，即使在夏天也是十分的秦霜，胸前做了一个系扣的设计，显得层次感满满。小吊带和荷叶边的点缀都是小性感和俏皮的完美结合，亚麻的材质自带肌理感，透气凉爽。
2、提高腰线，对于梨妹来说，腰细是一个需要重点放大的优势，将自己的身材优势展现到最大值，整体的缺点也就能够适当忽略一些。因此，腰部线条的塑造也是很重要的一个点。高腰线的服装能够营造完美的身材比例，通过拉长下半身达到营造极简风的目的，突出蜂腰的同时，能够打造出九头身的既视感。
身材是怎么练出来的
1、一年之计在于春，一日之计在于晨，晨练是很多人健身的首选方式。的确，实践证明，无论是早起跑步，还是去幽静的树林间打打拳，压压腿，都可以起到既健身又健美的作用。
2、对于经常久坐的人而言，如果不注意平时锻炼，很容易让自己的腹部变成啤酒肚，因此多做收腹和提臀运动是很有必要的，比如躺在床上时可以做做仰卧起坐，在户外运动时别忘了做做高抬腿，这样既可以收腹，又能增强腿部的力量。
3、对着镜子按时做健身广播体操，就像在中学时都要做集体广播体操一样，但区别就在于做健身广播体操时，无论是一个人做，还是和群体一正做，都需要镜子的配合，因为做广播体操要想真正起到健身健美的作用，就需要动作做到位才行，而镜子是最好的矫正参照物。
4、练瑜伽是很有效的塑形方式，不但动作柔美，颇具欣赏性，还能通过有节奏的拉伸很好地锻炼身体的柔韧度，训练肌肉的延展性和训练者的耐力，长期练习，身体的各种肌能都能得到提升，达到健身健美的效果。
5、有条件的朋友可以选择定期去健身房参加体能训练，毕竟健身房的健身器械较为齐全，室内环境较为舒适和宽敞，又有专门的健身教练加以负责指导，同时又聚集了众多虽来自各地但却有着共同目标的健身友，既可以相互切磋，又能相互鼓劲、加油，让自己健身的动力十足。
