炒，烧热油，炝锅，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。优点是各种蔬菜都可使用，炒后蔬菜体积大幅度缩小，能帮助一天吃到一斤蔬菜，营养素损失率相对较低。缺点是需要较多的油才能达到较好的口感，对健康不利。如果烹调时没有控制好油温，油脂过热会产生致癌物。
炖，烧热油，炝锅，加入蔬菜，翻炒后再加少量水，盖锅盖把蔬菜焖熟。优点是蔬菜比较进味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。缺点是只能用于耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等，营养素损失率偏高，有油烟污染问题，用油量也偏多。
蒸，蔬菜直接上锅蒸，或用米粉、玉米粉、小麦粉、黄豆粉先拌一下再蒸。蒸的时间按不同蔬菜的质地，从3分钟到30分钟不等。优点是没有油烟，营养素损失最少，烹调后体积缩小适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就可以了。唯一的麻烦是需要熟悉各种蔬菜蒸制的最佳时间，比如绿叶菜，三五分钟之内就要取出，绝对不能久蒸，否则口感不好。
焯煮，蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜质地、数量和火力大小，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。无论蒜泥香油，芝麻酱汁，腐乳汁，还是辣椒酱，均可。优点是没有油烟，蔬菜体积缩小适合大量食用，少油，还能去掉一半以上有机磷农药和草酸。缺点是一半以上的可溶性营养物质溶解到水里，包括维生素c、叶酸、维生素b2、类黄酮、硫甙类抗癌物质等。此外，蔬菜熟后颜色较暗，如果菜叶比较老，焯后吃起来比较塞牙。
营养健康饮食搭配如何做
1、首先必须要有碳水化合物，有人担心碳水会让身体发胖，但是只要把细粮改为粗粮就不用担心了，适当吃点碳水给身体提供养分。
2、再就是不可缺少的蛋白质了。蛋白质有助于肌肉的增长，同时能够预防脂肪增多，所以更多的去补充蛋白质是有益的，特别是鱼、牛奶、鸡蛋中的蛋白含量最多。
3、水果中富含的果胶以及维生素了，每天吃一两样水果对于健康和皮肤的保养是极有好处的，所以适量的摄入水果对健康有益。
4、再就是摄入一些不饱和脂肪酸，这些都存在于坚果中，所以坚果也可以适量的吃一些，但是吃的量也不要太多，否则也会变胖的。
5、然后就是多吃蔬菜了。蔬菜热量比较低，但是营养物质也不少，所以最好多吃青菜，少吃肉了。蔬菜最好采取炒或者煮的方式，不要油炸之类的，这样吃多了反而对身体不好。
各种饮食如何搭配最营养
红葡萄酒+花生 作用：有益心脏。原理：红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能预防血栓形成，保证心血管通畅!
鱼+豆腐 作用：味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等。原理：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含维生素d的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。
猪肝+菠菜 作用：防治贫血。原理：猪肝富含叶酸、维生素b12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。
老年痴呆症的饮食营养
补充叶酸和维生素b12老年痴呆的发生与机体叶酸和维生素b12缺乏有关。欧洲一些医院对数百名已确诊为老年痴呆症的病人进行血液测定时发现，这些病人血液中高半胱氨酸的含量特别高，由于叶酸与维生素b12能降低体内高半胱氨酸含量，故补充叶酸及维生素b12有助于防止老年性痴呆症的发生。
常食大豆大豆含有丰富的异黄酮、皂甙、低聚糖等活性物质。美国科学家研究发现，大豆异黄酮具有一定的脑保健作用，其化学物质极为稳定，无论炒煮炖均不会破坏其结构，也不影响其效果，所以常食大豆不仅可以摄取充分的植物蛋白，预防血脂异常症、动脉硬化，还有抗癌及预防老年性痴呆症等功效。
多吃鱼或适当补充鱼油加拿大的科研人员对70名多伦多老人（其中1／4患有老年性痴呆症）研究发现，健康的老人血液中欧米伽3脂肪酸（尤其是二十二碳六烯酸dha）的含量远远高于痴呆的老人。这种脂肪酸在鱼油中含量丰富，还能预防心脏病的发生。因此，多吃鱼，尤其是高油脂的鱼，如鲑鱼、鳟鱼和鱿鱼等，可有效预防痴呆症和心脏病。
增加卵磷脂的摄入日本科学家研究发现，乙酰胆碱的缺乏是老年痴呆症的主要原因。卵磷脂是脑内转化为乙酰胆碱的原料，人们可以从食物中摄取卵磷脂来预防老年性痴呆症。在人们的食谱中，大豆及其制品、鱼脑、蛋黄、猪肝、芝麻、山药、蘑菇、花生等都是富含卵磷脂的天然食品。摄入人体后可为大脑提供有益的营养，提高智力，延缓脑力衰退。
增加不饱和脂肪酸、维生素的摄入高不饱和脂肪酸、低盐、低脂肪膳食有助于预防心血管疾病的发生。维生素（尤其是维生素e、维生素c）具有清除自由基、延缓衰老的作用。
减少铝的摄入铝摄入过多容易诱发老年痴呆症。在我们的食物中并不含有过多的铝，但一些食品添加剂中常有铝。如家用酵母粉、干酪和苏打饼，其量虽不太大，但值得老年人注意，忌长期食用。现代烹饪炊具不少为铝制品，如果经常将过酸过咸的食物在其中存放过久，也会导致人体铝摄入量增加，所以，老年人在日常生活中必须注意避免这些造成铝摄入过多的不利因素。
