如何瘦背美背

1.每天扩胸。只要有时间，可以做一个大规模的扩胸运动，可以快速缓慢的调整节奏。只要感觉背部肌肉温热，就可以燃烧脂肪。坚持每天有时间就去做，这是最容易坚持的锻炼。想要漂亮的背，没有这个扩胸是不行的！

2.交叉臀部摇动手臂。双腿伸展至肩宽，直立，双手放在臀部。用力一点前后摇动手臂，反复练习，直到感觉累为止。这个练习可以锻炼背部肌肉，让背部更结实，让你轻松练出漂亮的背部。

3.睡后瘦背。晚上睡觉前，还可以在床上做仰卧起坐和俯卧撑，或者按摩四肢、背部和腹部，揉揉脚，以减少虚火，补肾明目，缓解一天工作的疲劳。只需15分钟，能让你晚上睡得更好，提高睡眠质量，提升全民健康。

4.爬行。俯卧，屈肘，来回爬行。瘦背最好的爬行方法是爬行，特别适合背部和颈椎容易疲劳的肥胖者。爬行可以有效锻炼全身，尤其是背部肌肉。如果长期坚持练习，可以瘦腰腹，让脊柱更结实，让背部看起来更贴合。

5.高压训练(适用于健身房)。坐在一个高压训练装置上，双手张开到肩膀那么宽，扶着担架，双臂伸直，背部挺直。上身保持不动，靠肩膀的力量拉担架，到极限时暂停，然后恢复原状。做三组，每组12次。

6.游泳。蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳对训练背部肌肉、减少背部脂肪有明显效果，其中蝶泳效果最明显。游泳是锻炼全身最好的方式，无论你想在哪里减肥，游泳都是最好的选择。特别是游泳前不要急于做热身运动以减肥。容易抽筋，非常危险，所以请记得做热身运动。

扩展阅读

快速瘦背部一周见效 怎么瘦背部

1.难度系数小的下犬式，可以锻炼背部肌肉，收紧背部线条，纠正驼背等不良姿势，塑造身体，改善消化系统，缓解背部疼痛。

2.向后弯曲，可以在锻炼脊柱柔韧性的同时拉伸背部，消除背部所需的脂肪，塑造身体，促进血液循环，改善消化系统。

3.金字塔型，金字塔型可以有效消除腿部多余脂肪，通过翘腿塑形腿部。反手握拍有助于消除背部脂肪，改善肩部僵硬。

怎样瘦背小窍门最快 有哪些瘦背的方法

1、游泳可以瘦背，如果一个女生五大三粗，整体来说不太好看。如果你想快速有效地减肥，可以试试游泳。因为游泳可以增强背部肌肉，减少背部脂肪堆积，所以游泳可以有效瘦背。想快速减背的女生可以尝试蛙泳、蝶泳等，但一定要做好游泳前的热身运动。

2.做扩胸。说到扩胸，很多人想到做广播体操。不得不说，女生要想瘦下来，每天都要做扩胸。一、双手张开至肩部水平，调整扩胸运动的节奏，这样可以有效的让身体更加直立，可以快速的仰卧减肥。

3.练瑜伽需要一定的专业知识。不过练瑜伽也能有效瘦腰。但是要注意这一点：想练瑜伽的女生，要在专业瑜伽老师的指导下进行。如果不伤害身体，得不偿失。

50岁瘦背最快的方法 四个小方法

1、皮筋细肩

瘦背的第一种方法是用橡皮筋瘦肩。先准备好橡皮筋，然后把脚张开，踩在事先准备好的橡皮筋上，在身体侧面预留一些长度，最好到臀部。如果橡皮筋太长，可以绕在脚上1-2圈，这样可以缩短长度。然后，微微屈膝，用脚尖踩橡皮筋。同时，双手紧紧握住橡皮筋，将橡皮筋水平拉到身体前方，保持身体和地面水平静止状态5-10秒左右，然后放下。

2.握住铃铛，耸耸肩，两腿分开站立，宽度略大于肩膀宽度。将哑铃举在下半身前方，手背朝前。双肩向上提起哑铃，然后放松，重复10-15次左右。抬肩后要往后拉，这样效果最好。可以锻炼斜坡下面的肌肉，身体很多部位都可以锻炼，比如大小圆肌，大小菱形肌。这是第二种方法：按门铃，耸耸肩。

3.弯腰划船

要靠过去划，首先自然要靠过去，保持腿伸直或弯曲，双手握住哑铃，自然下垂。弯曲你的手臂，抬起你的手肘，划船。这是俯身划船，只是在划船，并不是真的让你去划船。这主要是锻炼背阔肌，同时也辅助锻炼其他部位，如中下斜方肌和后三角肌。每次运动，我都会重复以上动作十多次。

4.站直了，站直了

这个动作很简单，一般来说就是我们通常要求站直，昂起头。抬起脚跟，双手交叉放在身体后面，手掌朝下，用力向后拉。之后，他保持静止大约5-10秒。同时用力挺胸，使肩部肿胀内收。这一系列动作可以锻炼到很多部位，大小菱形肌、大小圆肌、斜方肌的中下部都在锻炼范围内。