1、每次跑步或者行走距离在5到10公里左右为最佳。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好，但要量力而为，可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。
2、速度很关键，可以选择以12分钟走1.5公里的速度跑完4公里，再以正常的速度慢跑或者行走10分钟，以此来恢复，然后再以这样的速度跑完4公里，再以常速行走10分钟，如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。
关于跳绳减肥的10个真相
1、每分钟跳绳 70-80 下，每天跳绳30分钟，减肥效果好
按照一般人的身体素质来看，每天以70-80次/分的速度跳绳，坚持30分钟左右，减肥效果最好。
当然，如果你的体能不错，也可以试试：保持每分钟 150 次的速度跳 2 分钟，然后间歇 30-60 秒缓冲休息，重复「跳绳-休息」这样的循环 15 次。
如果你的体能比较差，也可以相应降低运动的速度和时长。
2、单纯跳绳1个月，能够减肥大约3斤
单纯的跳绳，每分钟70-80下，每天跳30-40人分钟，大约能够消耗300-400大卡的能量。
在不考虑饮食因素的情况下，一个月每天跳绳，从不间断，大概可以消9000-12000大卡的能量，相当于减掉1.2-1.5 kg的脂肪。
如，你这个月内坚持跳绳，却又多摄入了很多的热量，依旧会只胖不瘦。
反之，坚持跳绳，又能控制饮食，减脂的效果会更好。
3、跳绳不仅不会让小腿粗，还能瘦小腿
很多人在跳绳后，觉得小腿好像变粗了，这只是因为跳跃过程中，小腿充血给大家带来的一种错觉。
实际上，以中速度跳绳30分钟的运动强度，对于普通人而言，并不会让肌肉体积过度增大，反倒有助于让小腿肌肉更加紧致、上提，视觉上看小腿还会细很多。
另外，长期跳绳，还能让你全身（包括小腿）的脂肪减少，这些都会让小腿无论是从实际效果上，还是视觉效果上都显得更瘦。
4、跳绳前要做好热身，跳绳后要做好拉伸
为了预防身体受伤，在开始跳绳前，一定要进行充分的热身，在跳绳结束之后，一定要进行充分的拉伸。
运动前的热身和运动后的拉伸，在任何运动中，都至关重要！
5、不要在水泥地、瓷砖等硬地面跳绳
为了保护膝关节，减少跳跃中对大脑的震荡，不建议在过硬的地面上跳绳，比如水泥地、瓷砖地等。
跳绳的时候，建议大家选择塑胶地面、木质地板等不那么硬的场地，再准备一双避震效果比较好的运动鞋，跳跃中一定要用前脚掌落地，避免脑部受到震动。
6、不要空腹跳绳，有低血糖的风险
网上经常说空腹运动效果好，这种说法，并没有科学的理论依据。
但是，空腹运动的时候，糖原被大量消耗，更容易出现低血糖等问题，为了大家的健康安全考虑，尽量不要空腹运动。
7、bmi 超过 25 的人，不适合跳绳
跳绳是一项典型的跳跃运动，体重基数比较大的人跳绳，对于膝盖的压力要远高于普通人，更容易伤害到膝盖。
因此，对于bmi 超过 25 的超重人士，建议先游泳、快走减肥，把体重降下来之后再考虑跳绳。
此外，年老体弱的人、膝盖不太好的人，也同样不适合跳绳。
8、成年人跳绳，并不能增高
对于骨骺已经闭合的成年人来说，跳绳再多，也不可能再自然增高了。
大家都是成年人了，还是接受现实吧。
不过，跳绳对于未成年人增高还是有一定辅助效果的，同时也要注意营养均衡摄入。
9、饭前半小时，饭后一小时，早上刚起床和晚上睡觉前，不宜跳绳
最佳的跳绳时间，应该是在起床后30分钟到睡前2个小时之间，避开饭前饭后。
人体活动的最好时间段是下午3点到8点，这个时间段任何运动的效果都更好，跳绳也一样。
10、新手跳绳，一定要循序渐进
和其他运动一样，跳绳也应该循序渐进，千万不要一上来就高强度进行。
雪莲果怎么减肥
1、雪莲果每天饭后半小时或者空腹食用，每次食用20克，这样减肥比较快。雪莲果里面含有丰富的氨基酸以及微量元素，尤其是含有大量的b族维生素，很少增加体内的热量。
2、吃雪莲果有饱腹感，能够减少主食的量，对减肥非常有好处。减肥是一个长期坚持的过程，必须有毅力，科学有效的减肥办法，就是通过长期坚持运动以及控制饮食来实现的。
3、减肥的饮食原则就是以清淡易消化为主。最好是每日三餐，每餐主食不要超过100克。减肥除了严格控制饮食以外，另外每天要坚持中等强度的运动90分钟以上。
21天减肥法
1、第一阶段：3天时间只喝水
刚开始减肥的三天，每天只能喝水，不能吃任何食物，其实就和辟谷差不多，如若你实在感觉饿得不行了，可以喝一点蜂蜜水。
对于身材肥胖的人来说，三天不吃东西只喝水，一般来说是没有什么问题的，如若你能够坚持下去，这三天大约能够减掉3~5斤。
2、第二阶段：从第4天开始，连续8天，只吃蔬菜或水果
从第4天开始，这时你可以吃一些东西了，但是只能吃水果蔬菜，而且水果要吃低糖水果。
连续吃8天时间，而且每天晚上超过5点之后也不能吃任何东西了，如若你坚持的下来，在这个阶段你大约能掉5~8斤。
3、第三阶段：从第12天开始，10天时间，不吃主食
从第12天开始，这时三餐正常吃，可以吃蔬菜水果，也可以吃一些粗粮，可以吃一些低脂肉类，但是不能吃米饭、馒头等主食。而且这段期间，你也可以少量摄入一些油脂，但尽量吃玉米油或者是橄榄油。
相对于第一阶段和第二阶段来说，第三阶段掉的会比较少，属于一个稳定期，要是为了避免后期反弹。如若你坚持下来了，大约能够减掉3斤左右。当然，如果你本身体重基数较少的话，减的可能就会少一些。
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